Muskler dansare använder, del 5: Utåtvridningsmusklerna

För ganska länge sedan nu frågade en läsare om vilka muskler en dansare använder. Det korta svaret är att dansare måste vara starka och koordinerade i hela kroppen, men det finns muskler som är viktiga specifikt för dansare och kanske inte lika viktiga för icke-dansare. I en serie (som förmodligen kommer avbrytas av inlägg på andra ämnen) ska jag försöka redogöra för dessa muskler, var de sitter, vad de har för funktion och varför de är viktiga just för dansare. Jag börjar nerifrån och kommer vandra uppåt genom kroppen. Genom att hux flux hoppa över baksida lår har vi nu nått bäckenet.

Utåtvridningsmusklerna och bäckenet sett bakifrån.
Den på vänstersidan finns förstås även på höger och
vice versa. Gluteus minimusräknas inte till gruppen.
Från remedialmassage.wordpress.com

Utåtvridningsmusklerna är sex till antalet. Deras funktion är att rotera låret utåt i höftleden. När benet hänger rakt ner är det den nedersta muskeln, quadratus femoris (QF), som gör största jobbet. QF har sitt ursprung på sittbenet och fäster vid trocantor major (toppen av lårbenet, knölen man kan känna på utsida av benet där höfterna är som bredast). Förresten fäster alla sex musklerna där, men de har sina ursprung på olika ställen på sittbenen och tarmbenet. Den översta muskeln, piriformis, har sitt ursprung från korsbenet. När benet lyfts och vrids ut flyttas arbetet uppåt från den ena muskeln till den andra. Piriformis jobbar i exempelvis retiré passé och grand plié och är ofta överansträngd hos dansare.

Några övningar som stärker utåtvridningsmusklerna:

• Ligg på sidan med lätt böjda ben, fötterna i linje med kroppens mittlinje. Låt inte midjan sjunka ner i golvet, utan se till att hålla ryggraden linjerad. Vrid ut det övre benet genom att lyfta knäet mot taket och låta foten vara kvar mot den undre foten. Se till att hålla bäckenet stilla. Upprepa tio gånger och sedan lika många på andra sidan.
• Gör samma övning som ovan, men med undre benet rakt och övre benet i retiré passé. 
• Ligg på mage med benen i grodställning, hälarna ihop och tårna ut (flexade fötter). Aktivera de djupa magmusklerna och tryck hälarna mot varandra i cirka fem sekunder. Upprepa tio gånger.
• Öva på att göra dina demi pliés korrekt. Istället för att knixa till, så du sjunker en decimeter närmare golvet på en gång, låt knäna flyta ut åt sidorna och böj mycket mindre än du tror att du måste. Notera hur utåtvridningsmusklerna aktiveras. Aktivera insida lår, när du sträcker.

Eftersom piriformis ofta blir överansträngd och ständigt spänd är det viktigt - men svårt - att stretcha den. Många gör fel och kommer bara åt gluteus maximus (stora sätesmuskeln) i sina rumpstretchar. Den bästa piriformisstretchen enligt mej går till så här:

• Ligg på rygg. Lyft höger ben böjt, så att låret har 90° vinkel mot golvet och underbenet är parallellt med golvet. Placera knäet i kroppens mittlinje, alltså i linje med näsan och bröstbenet. Vrid ut benet och ta tag i foten med vänster hand, men se till att knäet fortfarande är i mittlinjen utan att höften lyfter från golvet! Så fort knäet sticker iväg åt sidan missar du piriformis. Hjälp vridningen genom att hålla emot med högerhanden mot höger knä. Vridningen är viktigare än att benet kommer nära kroppen, men om du kan vrida ut benet 90° kan du också dra det lite närmare kroppen. Håll cirka trettio sekunder. Upprepa på andra benet och sedan en gång till på varje sida.

Våga vila!

”What is it with you dancers? Why can’t you relax?” ”Vad är det med er dansare? Varför kan ni inte slappna av?” Det sa en teaterperson, som kom in och gästundervisade i min klass en gång tidigt i min utbildning. Det hon påpekade, att dansare är jättedåliga på att slappna av trots sin goda kroppskännedom, är märkligt men typiskt. Men vad är det som gör att vi är så dåliga på det?

Saken var den att vid den tidpunkt vi hade den här teaterundervisaren uppmanade vår huvudundervisare (som vi hade i modern dans och improvisation) oss regelbundet att aldrig slappna av. Hon berättade om hur hon själv, när hon var student, brukade sitta på tåget hem och träna insidorna av låren genom att hålla ihop benen på samma sätt som man gör i Grahamteknik. Hon brukade också, enligt egen utsago, sova i grodställning, för att ta vara på tiden. Sömnen hade ju annars varit åtta bortslösade timmar per dygn!

Det jag berättar om är en enskild episod på en enskild skola, men dessvärre genomsyrar sättet att tänka hela dansvärldens kultur. Överallt möter jag horder av dansare, som är övertygade om att varje stund de vilar är en bortslösad eller till och med syndig stund. Vila framkallar hos många dansare samma känsla som mat hos anorektiker. En sådan kultur borgar naturligtvis inte för friska, glada dansare med långa karriärer. Att uppmuntra sådana känslor och sådant beteende hos sina elever/studenter strider mot all vetenskap och är helt enkelt inte klokt. Det är bara en av anledningarna till att det är viktigt att dansundervisare har utbildning och inte enbart erfarenhet av dansvärlden.

Inte bara för att må bra, utan också för att utvecklas i sin dans, behöver alla såväl näring och vila som träning. Faktiskt är det så att träning bryter ner kroppen och först när vi vilar och fyller på med mat byggs kroppen upp igen och blir lite starkare än före träningen! Det här med mat brukar vara ganska lätt att övertyga folk om, men vila är många av någon anledning mer tveksamma inför. Därför vill jag säga nu att vila är lika viktigt som att äta.

Jag säger det igen.

Att vila är lika viktigt som att äta.

Steg 1 är att sova cirka åtta timmar per dygn. När vi sover vilar både kroppen och sinnet. Hjärnan får chans att bearbeta alla intryck vi fått under den vakna tiden och kroppens celler reparerar och reproducerar sej. Steg 2 är att inte vara aktiv hela tiden. Träning är bra, men får motsatt effekt om du tränar sexton timmar om dagen. Om du tränar varje dag, vila ordentligt de timmar du inte tränar. Tillåt dej själv att sjunka ner i soffan eller på gräsmattan och slappna av. Du behöver inte ens göra en medveten avslappning, typ yoga nidra. Tänk på något helt annat en stund! Och kom ihåg att du faktiskt kanske inte behöver träna varje dag. Är det så att du tränar mycket, men inte utvecklas så mycket? Du kanske till och med går bakåt? Prova i så fall hellre att träna lite mindre än att träna ännu mer. Tre pass i veckan kanvara mer effektivt än fem. Tror du mej inte? Ge det en chans! Prova i några veckor. Sedan kan du återgå till din gamla rutin, om det inte funkar.

Läs också:

Ortorexi

Behöver dansare näringslära?

Överträning, del 5: Åter till träningstriangeln

Överträning, del 2: Träningstriangeln

En hyllning till Fredrik Palmer

Det här är ett oförblomerat hyllningsinlägg - lite nätkärlek från mej till min naprapat.

Jag gillar naprapater och det de gör. Första gången jag hade varit hos en naprapat upplevde jag en frihetskänsla i bröstryggen, som var obeskrivlig och nästan fick mej att gråta efter närmare två år av daglig smärta. Sedan dess har jag varit hos en dryg handfull olika naprapater och alltid upplevt stor effekt såväl på den del de jobbat med (oftast bröstryggen eller nacken) som på mitt allmäntillstånd. Men det finns de som är bra och det finns de som är bäst. Ungefär tre år efter att jag övertränade träffade jag den förste som var bäst, nämligen Patric. Honom har jag skrivit om tidigare, så idag tänkte jag fokusera på den andre som är bäst. Det är Fredrik, som jag gått till en gång i månaden det senaste halvåret.

Till sättet är Fredrik inte helt olik Patric. Han sjunger visserligen inte medan han knådar och knäcker, men det händer att han visslar. I början blev jag lite förvirrad av att han pratade så mycket, men nu har jag lärt mej att hoppa på i farten och följa med - och att det är ok att jag skrattar när det går fort. Men viktigast är att Fredrik också berättar och förklarar vad som händer i min kropp och vad han gör och att jag känner att han är genuint engagerad i hur det går för mej. Ibland tror han att han tråkar ut mej, men sanningen är såklart att jag vill veta allt han vet.

Det som har hänt med min kropp under våren är omvälvande. Förutom att jag har gått regelbundet till Fredrik har jag styrketränat två gånger i veckan - jag som aldrig har lyckats motivera mej till det tidigare. Att det har lyckats den här gången beror på två saker: kursen i träningslära, som jag läste under första halvan av terminen (jag skrev om det här) i kombination med Fredriks entusiasm. Han kontrollerar aldrig hur mycket jag har tränat eller vilka övningar jag har gjort. Han bara jublar över de effekter träningen har på hans egen och andras kroppar och allmänna hälsa. Resultatet är att jag aldrig har varit så stark fysiskt som jag är just nu. Jag orkar mer, lyfter numera folk som väger runt 1,5 gång min egen vikt på axeln, dansar bättre, blir inte lika anfådd - och jag har inte ont. Det vill säga, jag är såklart inte helt smärtfri, men precis som jag aldrig varit så här stark har jag aldrig haft mindre ont än nu (sedan jag började ha ont). Mina fötter fungerar, mitt bäcken är som det ska, min rygg avskyr visserligen fortfarande stillasittande men nöjer sej med att grymta lite missnöjt, min nacke går att vrida åt alla håll. Jag kan fortfarande inte sträcka höger arm helt, men idag la Fredrik hela behandlingstiden på armbågen och just nu är armen så nära rak att kanske ingen annan än en kroppsnörd skulle tänka på det.

Detta är en fröjd. När min bästa vän, efter ett av mina besök hos Fredrik, frågade: "Vad gör han?" var mitt svar: "Han lagar mej."

Om du vill få hjälp av Fredrik, som finns i Malmö, kan du boka tid här.

Om du vill få hjälp av Patric, som finns i Stockholm, kan du boka tid här.

Muskler dansare använder, del 4: Quadriceps femoris

Framsida lår var länge en något föraktad muskelgrupp i dansvärlden. Under min utbildning sa undervisarna ofta att man inte skulle jobba med framsida lår. På något sätt skulle man använda baksidan av låret för att göra développé och man skulle göra allt man kunde för att slappna av i framsida lår, när man sträckte benen från plié. Detta är naturligtvis helt orimligt och glädjande nog kan jag konstatera att jag inte har hört något av detta de senaste åren.

Benets muskler. Från wikimedia.org

Största delen av framsida lår består av quadriceps femoris, en stor fyrdelad muskel, som ger låret dess bulliga form. Ytterst ligger rectus femoris, som har sitt ursprung på bäckenbenet. Därunder ligger vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius bredvid varandra på rad, skulle man kunna säga. Lateralis längst ut mot utsidan av låret, intermedius i mitten och medialis längst in mot insidan av låret. Alla fyra fäster i knäskålssenan, som ligger över knäleden och sitter fast på skenbenet. 

Muskelns funktion är att sträcka benet. Det betyder att dansare använder den till exempelvis plié, développé, alla hopp samt för att ta sej ner till och upp från golvet. Precis som alla andra människor använder vi den också för att gå och springa. Dessutom stabiliserar den knäet. Alltså en väldigt viktig muskel för dansare (och andra).

På sätt och vis kan jag förstå den där idéen om att försöka slappna av i framsida lår. Quadriceps är en stark muskel, som kroppen gärna använder, och många använder den för mycket, så att den blir överansträngd. Dock måste vi använda den för alla de ovan nämnda rörelserna. Precis som i alla andra sammanhang handlar det alltså om att jobba så effektivt som möjligt och använda rätt muskler och rätt mängd kraft för den aktuella rörelsen.

Knäböj med skivstång. Från billigtkosttillskott.com

Jag kommer bara rekommendera en enda övning för quadriceps femoris, nämligen en klassiker för styrketränare: knäböj. Knäböj betyder i praktiken att sätta sej på huk och resa sej igen, företrädesvis med en del extra tyngd. Börja dock med att lära dej rörelsen innan du börjar använda skivstång eller andra vikter! Det kan kännas ovant för dansare, som är vana vid att göra plié. I knäböj är hälarna hela tiden kvar i golvet. Tyngden av bäckenet hamnar därför bakom hälarna och du måste luta dej framåt för att inte falla bakåt. Du får inte luta för mycket! Ryggen bör vara parallell med underbenen genom hela rörelsen. Gör rörelsen långsamt i början! När du kan utföra den tekniskt korrekt och har tränat upp styrkan en del kan du börja göra den snabbare, för att få bättre explosivitet som du behöver för att hoppa. Till slut kan du till och med lägga till ett hopp i slutet av uppgången från huk. Ta hjälp av en gyminstruktör för att veta när det är dags att gå vidare till nästa steg!

TESTA DEJ SJÄLV

För att se om träningen ger resultat kan du testa hur högt du hoppar på följande sätt: Fäst ett måttband i ett bälte eller liknande i midjan. Stå i upprätt position med fötterna höftbrett isär med en linjal eller liknande fasttejpad i golvet precis framför fötterna. Låt måttbandet löpa under linjalen. Hoppa rakt upp i luften och landa på samma ställe. Läs av måttbandet och se hur långt det har dragits ut under linjalen. Så högt hoppade du!

Hur högt folk hoppar beror på ålder, kön och träning. Kvinnor 20-24 år hoppar i genomsnitt 38,51 cm medan män i samma ålder i genomsnitt hoppar 53,48 cm. Kvinnor 50-54 år hoppar i medel 25,73 cm och män i samma åldersgrupp 39,33 cm. Pierre Johansson och Leif Larsson jämför i sin bok Muscle Action Quality (där jag hittat både statistiken och övningen ovan) en grupp konståkare, som vid ett test hoppade runt 60 cm (kvinnor) respektive 70 cm (män), med en av Sveriges bästa tyngdlyftare, som vid samma tillfälle hoppade 85 cm! Konståkare tränar mycket hoppteknik, vilket alltså syns om man jämför med genomsnittet, men tyngdlyftare tränar ingen hoppteknik alls. Däremot tränar de en del knäböj eller liknande övningar. Var alltså inte rädd för tung styrketräning som komplement till din dansträning! Du kommer inte bli stel eller bulkig eller sämre dansare på något sätt. Tvärtom! Okej, kanske kommer dina lårmuskler synas, men vad gör det? Du kanske dubblar höjden på dina hopp med tiden.

Konst och demens

Idag rapporterar Sveriges Radio om en pilotstudie i Malmö, där man låter människor med demens se konstutställningar, diskutera konsten och skapa egna verk. Än går inget att säga säkert, men hittills tyder resultaten av studien på att konstanalys och skapande kan bromsa demenssjukdomen och återskapa funktioner hos människan, som gått förlorade genom sjukdomen. [lyssna här]

Samtidigt cirkulerar den här bilden på facebook:

Jag tror vi kan dra slutsatsen att skapandets kraft är större än vi tror. Att ta ifrån människor vår kreativitet, vilket vår kultur och vårt samhällssystem i mångt och mycket gör, är att ta ifrån oss själva livet. Gud är Skaparen. Vi är skapade till Guds avbild. Alltså är vi kreativa varelser. Oavsett om man tror på det eller inte är det uppenbart att skapande gör oss starka, smarta och lyckliga.

Främre fotvalvet

Från empowher.com

Igår, samma dag som jag skrev ett hyllningsinlägg om fötter, fick jag veta att jag har lyckats trampa ner det främre fotvalvet, så det blivit platt - på båda fötterna. Det leder till att en nerv på ovansidan av foten kommer i kläm mellan andra och tredje mellanfotsbenen och man får ont i trampdynan samt andra och tredje tårna. Det är anledningen till att jag får ont i framfötterna så fort jag tar en dansklass, vilket på ett sätt känns skönt, eftersom det betyder att det inte handlar om överansträngning och inflammation, som jag tidigare trott.

Från sportspodiatry.wordpress.com

Mina platta främre fotvalv är med största sannolikhet ett resultat av alla hundratusentals timmar av barfotadansande, som jag ägnat mej åt de senaste, säg, 25 åren. Det är inte så att jag inte borde ha varit barfota. Jag förespråkar fortfarande så nära barfota som möjligt. MEN fötterna - precis som resten av kroppen - behöver styrketräning. Det finns gränser för hur mycket belastning fötterna orkar med. Som tur är finns det massor av bra fotövningar, man kan göra. Jag ska sätta igång snarast!

Det här inlägget är alltså en uppmaning till alla att träna sina fötter! För den som behöver förslag på övningar rekommenderar jag Anatomy, Dance Technique And Injury Prevention av Justin Howse eller Lisa Howells böcker, youtubeklipp och webbsidor. Eller så kan man komma på någon av mina klasser eller workshops i dansanatomi (mer info här).

Måste man stå pall?

Det finns saker jag inte förstår. En sådan är varför det allmänt anses automatiskt bra att det är svårt att komma in på en utbildning. Många sökande = svårt att komma in = högre kvalitet på utbildningen/studenterna. Det har jag skrivit om redan, så jag ska inte fördjupa mej i det igen, men om det anses fint att det är svårt att komma in anses det nästan ännu finare om utbildningen lägger ut små snubbeltrådar, som gör att det är svårt att ta sej igenom. Det förstår jag inte heller.

Självklart ska en utbildning vara utmanande. När man blir utmanad lär man sej saker. Det är inte det jag vänder mej mot. Det som gör mej brydd är när någon med ett stråk av skryt i rösten säger: "Vår lärare säger att den kursen vi läser nu är den svåraste kursen man kan läsa på grundnivå!" Varför säger man så som lärare? Dels är det opedagogiskt - om man säger i förväg att något är svårt kommer det också upplevas så - och dels är det direkt felaktigt. Vad som är svårt eller lätt beror nämligen på intresse, motivation och förkunskaper (samt, skulle vissa säga, talang). Jag tycker till exempel att svensk grammatik är ganska lätt medan jag upplever exempelvis bokföring som rätt svårt, men jag vet andra som tycker tvärtom. Jag skulle därför aldrig säga till mina elever att det vi nu ska göra är jättesvårt. Om eleverna däremot påpekar eller beklagar sej över att något är svårt bekräftar jag det: "Ja, det är svårt, men jag är säker på att ni kommer klara det."

Något annat som gör mej förbryllad är när jag hör: "Bara 30% brukar klara den här tentan!" (eller det omvända, att 70% misslyckas). Det är inte heller helt ovanligt och det sägs inte som något negativt. Jag antar att det beror på att om man hör till de 30% som klarar sej är man så jäkla bra att man kan se sej själv lite som en övermänniska (eller som en riktig plugghäst, vad vet jag?). Även här undrar jag varför läraren berättar en sådan sak. Är det för att psyka studenterna/eleverna? Stressa dem lite extra? Och så tänker jag att om år efter år 70% av ens studenter missar tentan borde man börja fundera lite. Antingen måste det vara fel på tentan eller på kursen/undervisningen. Uppenbarligen testar inte tentan det som studenterna har pluggat eller så är frågorna så konstigt ställda att ingen förstår vad de ska svara på. Om jag så bara hade en enda grupp, där majoriteten inte lyckades uppfylla de lägsta kunskapskraven på någon uppgift skulle jag ta ett allvarligt snack med mej själv om vad jag gjort för fel. Jag skulle definitivt inte skryta med det inför nästa elevgrupp.

Båda exemplen ovan handlar i mina ögon om att stressa upp studenterna, testa deras psyke, se om de står pall. Precis som man kan känna sej extra bra för att man kom in någonstans där söktrycket var stort kan man vara särskilt stolt över att man står pall när många hoppar av utbildningen. Fler och fler gallras bort och den starkaste står kvar. Det är som den där tävlingen, som brukade vara med i finalen av Expedition: Robinson, där de skulle stå på en stock tills alla utom en hade trillat av. Det kan ju vara en kul tävling, men är det relevant för utbildning?

Från annalundh.se

Jag gick en gång på en utbildning, där man använde sej av sådana metoder. Där talade man om för studenterna att de var svaga och lata och aldrig jobbade tillräckligt hårt. Flera gånger per termin genomgick studenterna dansprov, där resultatet kunde bli att det flyttades upp eller ner en svårighetsgrad (eller fick stanna kvar på den nuvarande) oavsett vilket år av utbildningen de gick. Vissa fick inte vara med på föreställningarna, som avslutade varje termin. En del fick åka ut på turné och göra många föreställningar medan andra fick stanna på skolan och bara göra ett fåtal. Om någon någonsin ifrågasatte någonting över huvud taget var standardsvaret: "Det finns 100 andra som vill ha din plats. Passar det inte är det bara att gå." Jag stod inte pall. Efter två tredjedelar av ett år hoppade jag av. Då var jag totalt nedbruten (läs mer om det här). Numera skäms jag inte längre över att jag inte klarade det. Det visar bara att jag var/är en människa. Vissa är lite mer hårdhudade och står pall för mer tryck. Andra är känsligare och klarar inte lika mycket. Den stora frågan jag ställer är: Vad uppnår man genom att ständigt psyka studenterna/eleverna? De som lyckas ta sej igenom utbildningen och kommer ut på andra sidan kanske har blivit härdade, starka, redo att klara av en tuff bransch i en tuff värld, men är de verkligen de bästa dansarna/läkarna/lärarna/något annat? Kanske finns risken att de har förlorat sin mänsklighet och sin ödmjukhet på vägen. Och de som föll bort, vad hände med dem? Det kan man inte ha något intresse för alls, när man har som enda mål att producera en elittrupp, ett jägarförband, en grupp Robinsonfinalister.

Min åsikt är att målet med en utbildning borde vara att alla de som kommer in också ska ta sej ut med hälsan i behåll och ett stort bagage av nya kunskaper och personlig utveckling. Men så är jag ju en flumpedagog också.

Kaliber om elitidrottande barn

De senaste tre söndagarna har P1-programmet Kaliber handlat om barn, som idrottar på elitnivå. Programmen finns fortfarande att lyssna på på Sveriges Radios hemsida. Den första delen handlar om skador. Det är skrämmande att höra barnen och ungdomarna berätta om hur de tar alvedon i smyg och manipuleras av sina tränare att tävla, även när de är skadade eller sjuka. Man vill ju inte svika laget.

Andra delen handlar om den psykiska press elitidrottande barn utsätts för. Pappan till en åttaårig tennisspelare menar att "man [åttaåringen] måste ha respekt för att man blir tilldelad resurser". Det vill säga, om klubben satsar på en får man ställa upp och träna sina fyra dagar i veckan och åka på tävlingarna. Man kan inte bara hoppa över, för att man har lust att göra något annat. En gång fick åttaåringen lov att ställa in en träning och leka med en kompis istället, när han hade spelat 21 dagar i rad.

Tredje delen ifrågasätter om elitsatsningarna på barn är förenliga med FN:s konvention om barns rättigheter. Där sägs att träningen alltid ska ske på barnens villkor och utifrån varje barns förutsättningar och vilja.

Alla tre programmen hade lika gärna kunnat handla om barn i yrkesförberedande dansutbildning. Allt som sägs är egentligen överförbart på dansvärlden. Man lär sej att bita ihop om sin fysiska smärta och att utstå den psykiska pressen. Kanske tar man smärtstillande och febernedsättande, för att kunna träna eller uppträda i alla lägen. Man offrar sin fritid och de vänner som inte dansar och lär sej att vara tacksam för att man har kommit in på skolan, blir "tilldelad resurser" eller får möjlighet att leva sin dröm. Man lär sej att inte ifrågasätta.

Jag rekommenderar verkligen alla att lyssna!

Rörelse stabiliserar ryggraden

Det var det här med placering igen. Som jag har sagt förut undviker jag ordet "hållning", eftersom jag tycker det indikerar någonting spänt, att hålla fast. Jag ser det ganska ofta hos danselever, när de har börjat inse vikten av att "stå rätt", det vill säga att ha en bra placering. Det som händer är för många är att de blir korrigerade av sin lärare/pedagog till en korrekt placering och sedan försöker de stå blick stilla, för att inte rubba detta. Resultatet blir en spänd kropp och stela rörelser. Det är inte särskilt behagligt att dansa så. För att få ett bra flöde och sköna rörelser behöver vi istället ständigt ändra vår placering. När kroppen förflyttas i rummet och när kroppsdelarnas relation till varandra förändras måste vi också ändra placeringen för att inte tappa balansen. Att stå och röra sej upprätt är i själva verket en ständig kamp mot gravitationen. Enda gången vi kan ge upp inför jordens dragningskraft är när vi ligger platt på rygg eller mage eller befinner oss i fritt fall.

För att tydliggöra detta brukar jag låta mina elever prova det Steve Paxton kallar The Small Dance ("den lilla dansen"). Det går till så att man står på båda fötterna, hittar sin placering, blundar och iakttar vad som händer, om man försöker stå så avslappnat som möjligt utan att falla ihop. Det de flesta upptäcker är att de gång på gång börjar falla åt olika håll, men att kroppen parerar detta och rätar upp dem igen. Det skapas alltså små rörelser hela tiden. Det är detta som är placering. Sedan låter jag dem jämföra detta med att stå på samma sätt och blunda, men istället försöka stå blick stilla. Det de flesta upptäcker då är hur mycket de spänner sej, när de står så. Prova själv!

För ett tag sedan läste jag på bloggen Better Movement hur detta gäller inte bara för dansare, utan också för generell hälsa:

"Optimal stabilization of the spine is not just about preventing movement. Hodges’ research shows that the most efficient strategy for stabilizing the spine is often movement, as opposed to rigid stiffness. Disturbance to the spine is less when the preparation involves an adjustment of the position of the spine. Thus stability is not just about preventing movement, it often involves subtle small movements made at the right time in the right amount. And yes, you guessed it, people with chronic back pain tend to use less movement in their stabilization strategies than people without."

Ny studie om elitidrottare och energiunderskott

Forskare vid Lunds och Köpenhamns universitet har kommit med en ny studie, som visar att uppemot hälften av alla kvinnor som idrottar på elitnivå har så stort energiunderskott att det leder till benskörhet och utebliven mens (P1). En konståkare berättar för Ekot att det inte är något ovanligt att mensen försvinner. Det är något man får räkna med. Tidigare forskning visar att 20% av alla kvinnliga idrottare på elitnivå har ätstörningar, men det är alltså betydligt fler än så som äter för lite. Den här studien är högst relevant även för dansare, eftersom precis samma problematik finns där. Jag har inga siffror varken på ätstörningar, benskörhet eller utebliven menstruation hos dansare, men om jag jämför mina erfarenheter med nämnda konståkares och forskares kommer jag fram till följande:

• Dansare* tränar ungefär lika mycket som konståkare, cirka 25 timmar i veckan (ibland lite mer, ibland lite mindre). Utan att veta jättemycket om konståkning kan jag tänka mej att dansares och konståkares träning liknar varandra en hel del. Dansare tränar mycket teknik, rörlighet och interpretation**, men inte så mycket styrka eller kondition.
• Dansare vill också vara smala och/eller uppmanas av sina lärare att bli/fortsätta vara det. Särskilt på kvinnliga dansare är pressen stor att hålla nere vikten (se tidigare inlägg om detta). 
• Kunskapen inom dansvärlden är generellt ganska liten när det gäller kost och näringslära. Hur mycket man måste äta och vad är tämligen oklart för de flesta, särskilt de unga, och när man hela tiden uppmanas att vara smal är det lätt att tro att man inte borde äta så mycket. Ätstörningar är vanligt (men det är det ju bland alla kvinnor), men även de som inte egentligen har någon störning kan ha svårt att få i sej så mycket energi som man behöver. Jag personligen har aldrig haft någon ätstörning, men jag fattade inte förrän häromåret - långt efter att jag slutat träna på elitnivå - hur mycket jag verkligen hade behövt äta.
• Jag har också fått och får fortfarande kommentarer om hur mycket jag äter. Precis som forskaren Anna Melin säger till ekot: "Ska du äta allt det där?" Men också: "Det är ju skönt att se att du äter ordentligt i alla fall." Vadå i alla fall? Trots att jag är smal? Men även tjocka kvinnor får kommentarer om sitt matintag.

Återigen är min slutsats att det behövs större kunskap och mindre fokus på utseendeideal i dansvärlden - och tydligen också i idrottsvärlden. Det är inte acceptabelt att unga, starka människor sliter ut sina kroppar och får men för livet helt i onödan. Det intressanta med den här studien, tycker jag, är att det inte är den hårda träningen i sej som gör kvinnorna sköra och infertila, utan det bristande matintaget.

*I det här inlägget använder jag termen dansare om dem som tränar på proffsnivå, det vill säga yrkesverksamma och studenter på yrkesutbildningar.

**Presentation/tolkning/uttryck.

Läs också:

Smalhets, del 6: Det handlar om genus och demokrati

Mina andra inlägg om smalhets och hälsa

Förtydligande om utåtvridning

I en kommentar till mitt inlägg om utåtvridning som processfick jag två frågor, som jag tycker är viktiga för alla som dansar (och undervisar). Därför ska jag försöka svara på dem här.

Fråga 2: Kan även äldre dansare uppnå 180° utåtvridning?

Jag har delvis redan svarat på det här i inläggen 180° utåtvridning och Skelett, muskler, ligament och senor som harbetydelse för utåtvridningen, men några saker vill jag förtydliga:

1. För det första är det väldigt svårt för någon oavsett ålder att rotera benen till 180° (90° per ben). Som jag förklarat tidigare är det väldigt få (om ens någon) som kan vrida ut 180° i höften. De flesta av dem som ser ut att ha platt utåtvridning, när vi tittar på deras fötter, vrider ut mindre i höften, men lägger till en vridning i knäet och en i fotleden. Det sättet att jobba är möjligen estetiskt tilltalande (fast om ni frågar mej ser det förskräckligt ut), men orsakar många knä- och fotskador och mycket smärta.
2. Igår skrev jag att barn har mjukare ligament än vuxna kring höftlederna (och i alla andra leder med, för den delen). Det gör att barn kan ”töja ut” sin utåtvridning och förändra strukturen i höftlederna. Den möjligheten försvinner alltmer med stigande ålder och för vuxna är den i princip obefintlig. Jag rekommenderar dock inte att man ger sej på några försök att förändra sina barns eller elevers kroppsbyggnad. Risken är mycket stor att man gör dem illa! Det finns forskare och pedagoger, som klurar på om det går att göra på ett säkert sätt. Tills vi får besked från dem föreslår jag att vi låter alla dansa med den utåtvridning de kan åstadkomma.
3. Ur naturlig synvinkel finns ingen nytta med att vrida ut benen så mycket. Vi måste alltid komma ihåg att rörlighet = instabilitet. Rörliga (eller, som dansare säger, ”öppna”) höfter är därför instabila höfter, som kräver starka omkringliggande muskler, för att må bra.
4. Den genomsnittliga utåtvridningen hos människor i allmänhet är ca 90° (45° per ben) och jag vill citera min anatomilärare Gail Accardi: ”You might look down at your turn-out and cry but that’s just the way it is.”*

Nedan följer några bilder, som jag har hittat och som visar på vissa av konsekvenserna av att vrida ut fötterna mer än höfterna. Jag vill understrykaatt det inte finns något eftersträvansvärt i de bilder jag valt.

Så här illustreras ofta 1:a position i böcker och andra instruktioner (här wikipedia) om balett. Utåtvridningen är här över 180°, vilket är en anatomisk omöjlighet.
Från wikimedia.org

Här har vi någon som försöker stå som illustrationen ovan visar. Notera hur knäna pekar diagonalt ut medan fötterna pekar rakt åt sidorna samt hur vänsterfoten rullar in på hålfoten. Detta innebär hög belastning och högt slitage på knän, fötter och resten av kroppen.
Från allpostersimages.com

Här ser vi samma sak väldigt tydligt i 5:e position. Se hur vridningen mellan knäet och foten på främre benet är mer eller mindre 45°. Notera också knölen en bit nedanför fotknölen på bakre foten, ett vanligt fenomen hos personer, som vrider ut fötterna mer än höfterna. Det här är md största sannolikhet en person som upplever en hel del smärta, spänning och ansträngning i sin dansträning.
Från pbt.org

Här har vi 4:e position hos en person, som definitivt vrider ut fötterna för mycket. Se hur hon rullar in på båda fötternas hålfötter (framför allt bakre). Det kan aldrig leda till något gott!
Från wikimedia.org

Och så en bild på någon som är i rörelse. Titta återigen på vridningen i främre benet. Knäet pekar ca 45° utåt medan tårna pekar drygt 90° ut. Dansaren ser ut att vara på väg framåt, vilket innebär att det främre benet snart kommer att bära hela kroppsvikten med en alldeles för stor vridning i knäleden. Aj.

Läs svaret på fråga nr 1 här.

*”Du kanske tittar ner på din utåtvridning och gråter, men så är det bara.”

Korrekt utåtvridning

För en knapp månad sedan skrev jag om utåtvridning, varför vi vrider ut och hur det har blivit så att dansare "måste" ha 180° utåtvridning, för att en karriär ska vara möjlig. Jag tror att enda sättet att förändra dansvärlden är att bevisa att den (vi) har fel. Om det visar sej att dansare med mindre utåtvridning kan vara helt fantastiska måste idealet så småningom försvinna. För att det ska bli verklighet krävs kamp och tålamod. Som det ser ut idag slås underbara dansare ut enbart på grund av detaljer som "för liten" utåtvridning. Att fortsätta dansa och kämpa med ständiga motgångar är tufft, men ju fler vi är som drar åt samma håll desto lättare går det. Även dansare, som lever upp till de fysiska idealen, kan hjälpa till genom att solidarisera med och stötta dansare, som inte gör det. Prata aldrig illa om någons fysiska förutsättningar, titta aldrig snett och viska aldrig om någon! Påpeka istället de positiva egenskaper du tycker andra har! Vi mår alla bättre, om vi stöttar och lyfter varandra.

Utåtvridningsmusklerna + gluteus minimus.
Från danceadvantage.net

Men, oavsett hur stor utåtvridning vi har behöver vi lära oss att använda den - på rätt sätt. En korrekt utåtvridning sker i höften. Allt nedanför höften (lår, knän, fötter) vrids ut som en följd av att höften vrids ut. Det är det absolut viktigaste att veta om utåtvridning. Därför säger jag det en gång till: Det är aldrig fötterna som vrids ut. Det är i höftleden rotationen sker. Innanför de stora sätesmusklerna gluteus maximus och gluteus medius sitter sju små muskler. Sex av dem är utåtvridningsmuskler (den sjunde är gluteus minimus, som i princip fyller samma funktion som gluteus medius, dvs att stabilisera bäckenet). Beroende på vilken vinkel benet har i förhållande till kroppen jobbar de lite olika mycket. När benet är rakt ner jobbar den nedersta muskeln, om benet lyfts lite jobbar nästa muskel, om benet lyfts lite till jobbar nästa, och så vidare. Den översta, piriformis, är ofta ansträngd på dansare. Den använder vi till exempel i retiré passé och grand plié.

För att kunna vrida ut benen krävs följande:

1. Du måste kunna separera lårbenet från bäckenet. Prova genom att stå på ett ben och vrida det andra benet ut och in utan att bäckenet rör sej. Håll i dej, om du tappar balansen.
2. Du måste kunna aktivera utåtvridningsmusklerna. Prova genom att vrida ut benen utan att spänna den stora sätesmuskeln gluteus maximus (det är den som ger rumpan dess form). Du kan prova liggande på mage och rygg samt stående.

Vrid sedan inte ut mer än att du kan arbeta i positionen. När du gör plié ska knäna peka åt samma håll som tårna. När du gör tendu eller lyfter ena benet från golvet ska inte bäckenet vridas. Du har mer nytta av att jobba i en position du klarar av än att hela tiden kämpa i en position som inte passar din kropp! Genom att jobba i en korrekt position kommer du successivt bli starkare och din teknik kommer utvecklas. Det kommer hjälpa dej att bli en så bra dansare som du kan bli!

Den dansanta människan (seminarium på Vetenskapsrådet)

Idag har jag varit på Vetenskapsrådets kvartalsseminarium med rubriken Den dansanta människan. Det var synnerligen intressant. Fem korta föreläsningar med relativt långa frågestunder efteråt gav mej lite nya infallsvinklar samt ett hum om vart dansforskningen (och jag själv) är på väg.

Först pratade med dr Eva Bojner Horwitz från Uppsala universitet om vad dans kan ge för effekter på självbild och mående. Hennes försökspersoner är kvinnor med stressrelaterad smärta, som fått ägna sej åt improviserad dans i grupp. Under processen har de bland annat fått rita små självporträtt, där man kan se en tydlig skillnad på hur de dansande kvinnornas bilder utvecklas jämfört med kontrollgruppens (som inte fått dansa). Bojner Horwitz menar att man kan använda dansen för att begripa det som verkar obegripligt. Som kuriosa hänvisade hon även till någon annans forskning, som visat att argentinsk tango är mer effektiv stressreglering än mindfulness.

Talare nummer två var professor emeritus Gunnar Bjursell från Karolinska Institutet, som talade om hur kultur (musik, bildkonst och dans) påverkar hjärnan. Man har kunnat mäta på musiker att andra delar av hjärnan aktiveras när de spelar efter noter mot när de improviserar. Det finns ingen sådan forskning på dans, men det vore intressant att veta om det är likadant, att improvisation och instuderad (härmad) koreografi aktiverar olika delar av hjärnan. Han talade också om vikten av att stimulera hjärnan, för att den ska fungera och utvecklas. Vill man inte fastna i det tänkande (eller de rörelser), som är automatiserade, måste man ge sin hjärna lite svårare uppgifter. Hjärnan behöver utmaningar!

Tredje talare var etnologen Mats Nilsson från Göteborgs universitet, som gav en snabb exposé över sällskapsdansens historia i Sverige. I alla tider har ungdomar varit den grupp som dansat mest (hållregel: man dansar mellan konfirmation och giftermål), men på senare tid har även gruppen pensionärer börjat dansa alltmer. Nilsson pekade på kopplingen mellan sällskapsdans/folklig dans och samhällsutvecklingen. Hur samhället ser ut påverkar hur vi dansar. Inte minst blir detta tydligt i det nutida begreppet queerdans, där man löser upp reglerna för vem som dansar med vem samt vem som för respektive följer. Utvecklingen har, enligt Nilsson, gått från community dancing (att samlas och dansa där det finns plats för det) till dance communities (att resa långt för att träffa andra som vill dansa samma typ av dans som man själv).

Därefter talade professor i dansinterpretation Cecilia Roos från Dans- och cirkushögskolan om den process det innebär att repetera in ett dansstycke. Hon menade att en rörelse aldrig kan upprepas exakt likadant. Varje gång vi upprepar den har vi mer erfarenhet och kan därför lägga större betydelse i rörelsen. Det är också en skillnad på att arbeta med professionella dansare och amatörer, eftersom amatörer inte har verktyg för att kunna fördjupa sina rörelser. Roos pratade också om två sätt att närma sej dansrörelse; hur gör jag rörelsen? eller varför gör jag rörelsen? samt de möjligheter som ligger i glappet mellan tanke och handling.

Sist berättade fil dr Åsa Unander-Scharin om sitt arbete med att koreografera robotar med hjälp av sin egen kropp och digital kod och hur det har påverkat hennes sätt att se på rörelse och levande dansare. Hon påpekade att när vi lägger till teknologi till våra kroppar kan vi göra saker som vi annars inte kan göra. Som exempel nämnde hon sina glasögon med vilka hon kan se sådant hon annars inte hade kunnat se. Genom att flytta våra rörelser till en annan (mekanisk) kropp kan vi kanske dansa på ett sätt vi annars inte kunnat. Robotarna fick också ett eget liv och ett uttryck genom att motorerna ibland nästan inte orkade utföra rörelserna. Unander-Scharin visade ganska mycket videoexempel, vilket var väldigt intressant att se.

Min sammanfattning är att det var en mycket intressant dag med många olika infallsvinklar på dans. Det blev verkligen tydligt vilket brett begrepp det är! Extra roligt tycker jag att det var att fyra av de fem föreläsarna - och konferencieren från Vetenskapsrådet - dansade delar av sina presentationer. En liten joker i leken var också Anna Dunberg, som skrivit artikeln om tonårstjejer, dans och hälsa, men det ska jag skriva om en annan dag.

Inte bara tonårstjejer mår bra av att dansa

Förra månaden rapporterade svt om "sittdans" i Hagfors kommun i Värmland (länk). Sittdans riktar sej till personer, som vill dansa, men inte kan eller orkar vara på fötterna långa stunder. Briljant koncept, tycker jag, och damerna i svt:s inslag verkar synnerligen nöjda. Jag ser förstås en koppling till den forskningsrapport jag skrev om förra veckan, som visar att tonårstjejer mår bättre om de dansar än om de inte gör det. Även om inslaget om sittdans inte hänvisar till någon forskning kan vem som helst se på deltagarna att de har roligt och när man har roligt mår man ofta bättre än om man alltid har tråkigt, eller hur?

En sak undrar jag dock, när jag ser inslaget. Måste man använda sån där musik bara för att man dansar med äldre? Finns det något som säger att man plötsligt börjar gilla dragspel och psalmer*, för att man blir gammal? Eller är det så att vi som undervisar, som ofta är betydligt yngre än deltagarna, gör oss någon slags bild av att det var sådan musik de lyssnade på och dansade till när de var unga? Det sägs inte på inslaget hur gamla deltagarna i sittdansen är, men utifrån deras utseende gissar jag att de flesta är födda på 1930- och 40-talen. Det betyder att de förmodligen inte lyssnade på dragspel och folkmusik i sin ungdom, utan snarare på Elvis Presley, Rolling Stones och The Beatles. Deras generation uppfann för tusan rock- och popmusiken! Jag tror de klarar lite tuffare tongångar än dem vi kan höra i tv-klippet. Kanske kan de till och med uppskatta Lady Gaga.

*Ok, det förekommer inga psalmer i inslaget, men jag ser det som en del av tendensen för vilken musik som erbjuds äldre människor i olika sammanhang.

Kravlös dans kan ge tonårstjejer bättre hälsa

Förra veckan publicerade den amerikanska tidskriften JAMA en artikel av Anna Dunberg, doktorand vid Örebro Universitet, som i en studie kommit fram till att dansträning kan minska stress och press hos unga tjejer. 112 flickor deltog i studien. De led av psykosomatiska problem eller lättare depression. Dunberg är sjukgymnast och danspedagog och erbjöd drygt hälften av flickorna dansundervisning två gånger i veckan i åtta månader. Den andra hälften utgjorde kontrollgrupp. Resultaten lät inte vänta på sej.

Det här är väldigt intressant, tycker jag (förstås). Dansterapi har funnits länge, men i det här fallet verkar det snarare handla om ganska traditionell dansundervisning med jazz och afrikansk dans som grund samt stort fokus på det egna skapandet. Kravlöshet är nyckeln till de positiva resultaten, säger Dunberg till svt och det tycker jag verkar helt rimligt. Det väcker tankar hos mej om den dansundervisning jag själv jobbar med och som bedrivs på mängder av skolor och studieförbund. Kan vi ge våra elever en sådan fristad, som tjejerna i studien talar om? Mår de bättre eller sämre av att delta i våra lektioner? Inte all undervisning upplevs som kravlös och stärkande, det kan nog vilken dansare som helst intyga. Samtidigt, om man inte ställer några krav, hur blir det då med utvecklingen i själva dansandet? Kan eleverna utvecklas som dansare och som levande, mående varelser samtidigt? Hur hittar vi balansen där? Och det utan att tappa bort syftet med dansundervisningen...

Jag hoppas få höra mycket om det här framöver. Fler studier! Mer forskning om dans, undervisning, hälsa och kreativitet! Mer, mer, mer!

Läs också:

Dans ger unga tjejer bättre psykisk hälsa på Forskning.se

Kravlös dans får stressade tonårsflickor att må bättre på svt.se (där finns också ett intressant videoinslag, där man kan se korta klipp av själva dansundervisningen)

180° utåtvridning

Det är dags för nästa dansideal, utåtvridning. Idén om "platt utåtvridning" (flat turn-out på engelska) kommer från den klassiska baletten, men har spridit sej till jazz och modern dans (eventuellt även till andra genrer). Historiskt började man vrida ut benen som en följd av att den så kallade tittskåpsteatern infördes på 1600-talet. Innan dess hade man amfiteatrar, som såg ut ungefär som cirkusarenor med publiken sittande runt om. Dansen sågs alltså från alla håll och inte minst uppifrån, vilket gjorde stora formationer med många dansare viktiga (något som fortfarande finns kvar i baletten). På en tittskåpsteater ser istället hela publiken dansen från samma håll (framifrån), vilket nödvändigtvis får konsekvenser för koreografi och framförande. För att alla benrörelser skulle synas tydligare började man då vrida ut benen.

Senare har utåtvridningen möjliggjort till exempel att dansa på tåspets, vilket infördes på 1800-talet, och att lyfta benen över 90°, som man började med i mitten av 1900-talet. Två delar av baletten, alltså, som idag ses som självklara, men som är relativt nya fenomen.

Precis som andra saker, som från början haft praktisk betydelse, har utåtvridningen utvecklats till ett utseendeideal, där 180° anses vara det optimala. Det kallas också flat (platt), som i mina öron tydligt korrelerar med andra ideal, till exempel platt mage. Saken är den att väldigt få - om ens någon - har 180° utåtvridning naturligt. De flesta människor har faktiskt ca 90°! Trots det finns det pedagoger som fortfarande framhärdar i att alla ska ha 180°. Fake it till you make it! Som tur är förstår alltfler att det går utmärkt att dansa - till och med balett - med mindre utåtvridning och låter sina elever arbeta utifrån sin egen kropps förutsättningar och möjligheter.

Det går att träna upp sin utåtvridning, men fake it till you make it är ingen bra strategi. När man säger så tittar man ofta på fötternas utåtvridning och inte hela benens. Utåtvridning måste alltid komma från höften. Annars finns stor risk för knäskador! Om vi försöker vrida ut fötterna mer än vi kan vrida ut låren sker nämligen vridningen i knäet - en led som inte alls är gjord för vridningar! Belastningen och slitaget på knäna blir jättestora och det kommer inte dröja länge innan det börjar smärta. Även fotlederna kan ta mycket stryk, då försök att vrida ut för mycket ofta leder till att man "rullar in" på hålfoten.

Så hur vet du om du vrider ut för mycket eller lagom? Det finns framför allt två markörer att titta på:

1. Pekar dina knän åt samma håll som dina tår? Om ja står du korrekt. Om nej vrider du förmodligen ut för mycket.
2. Har ytterkanten av din fot kontakt med golvet? Om ja står du korrekt (förutsatt att trampdynan under stortån inte lyfter från golvet). Om nej vrider du förmodligen ut för mycket.

Du har ingen nytta av att kämpa i en utåtvriden position, som du inte kan hålla korrekt. Jobba istället med en position, som fungerar bra för din kropp och satsa på att stärka utåtvridningsmusklerna i rumpan samt insida lår och bålen (coremusklerna). Kom ihåg att placering är A och O! Har du en bra placering underlättas även utåtvridningen.

Hur mycket utåtvridning du har beror på flera faktorer: ditt skelett, dina ligament och dina muskler. Jag återkommer till detta längre fram.

Gå upp i vikt

En läsare, som upplever sej som för smal, frågade hur jag gjorde för att gå upp i vikt. Innan jag svarar vill jag trycka på att antalet kilo man väger inte är ett mått på vare sej hälsa eller skönhet. Det finns ingen idealvikt. Även BMI* är ett trubbigt verktyg för att bedöma en persons hälsotillstånd. Muskler väger mer än fett och börjar man styrketräna kan det hända att man går upp i vikt samtidigt som man ser smalare ut. En person med mycket stor muskelmassa kan ha samma BMI som en person med stor fettmassa och därmed bedömas som överviktig, om man enbart ser till siffrorna. En person med medelhögt BMI får inte nödvändigtvis hela sitt näringsbehov tillgodosett och kan ha en obalans mellan fett- och muskelmassa. Man måste alltså se till fler faktorer än vikt och/eller BMI, när man bedömer sin egen eller någon annans hälsa.

I mitt personliga fall ser jag viktökning och viktminskning som indikatorer på om jag får i mej tillräckligt med energi. Går jag ner i vikt under en period är det ett tecken på att jag gör av med mer energi än jag fyller på med. Går jag istället upp i vikt tyder det på det motsatta. Personer, som upplever sej ha svårt att gå upp i vikt, äter ofta för lite eller för energisnål mat. Det kan man uttyda ur undersökningar, där folk äter mer än deras hunger kräver. Vill man gå upp i vikt tror jag att det första man måste försöka ta reda på varför man är mager eller vad det är som hindrar en från att öka.

När jag rasade i vikt berodde det till stor del på att jag hade dåligt näringsupptag. Jag kunde alltså äta mycket utan att kunna tillgodogöra mej näringen eller energin. Dessutom genomgick jag en ganska stor operation och läkningen därefter krävde mycket energi, som jag alltså inte hade. En homeopat diagnosticerade mej med candida albicans** och föreslog en diet bestående av fisk, ägg och ett urval av grönsaker. Det var inte jättekul, men fungerade väldigt bra. Jag höll dieten i fem månader, extremt strikt i början, men sedan mer och mer löst. Efter de fem månaderna kände jag att min kropp tog bättre hand om den mat jag stoppade i mej, jag var inte längre konstant hungrig, jag kände mej starkare och det var lättare att avgöra vad jag verkligen var sugen på.

Jag gick upp en del i vikt, men fortfarande inte tillräckligt, tyckte jag själv. Efter ett tag insåg jag att jag faktiskt förmodligen åt för lite. Jag gjorde en ungefärlig beräkning av min energiförbrukning på Uppladdningen.nu och kom fram till cirka 2500 kcal per dag. Efter en del googlande hittade jag några veckomenyer för ett intag på just den mängden energi. När jag började följa dem insåg jag att det var mycket mer mat än jag brukade äta. Ganska ofta kunde jag inte äta upp allt, som stod på menyn, men jag åt i alla fall mer än vanligt och gick upp till en kroppsstorlek, som jag känner mej bekväm med. Nu tycker jag är stadig, stark, pigg och snygg, men jag måste fortfarande anstränga mej för att få i mej all energi jag behöver.

*BMI = Body Mass Index mäter förhållandet mellan längd och vikt.

**En svamp, som finns naturligt i tarmen, men som kan växa för mycket och ta över, ofta på grund av stora intag av socker, jäst och vitt mjöl.

Dans och fotboll

Från zimbio.com

Dans och fotboll, två oförenliga företeelser – eller? När man med dansarögon ser hur fotbollsspelare ser ut och rör sej är det lätt att bli avskräckt. Fotbollsspelare är ofta kompakta och ganska orörliga med bulkiga lår och en armföring som kan få en att ta sej för pannan. När jag tänker på saken är nog fotbollsspelare de idrottare vars kroppar är mest olika dansares dito.

Från shaunwill.blogspot.com

Låt dej dock inte förledas av utövarnas olika yttre. Faktum är att dansträning och fotbollsträning går utmärkt att kombinera. Det är alltid bra att använda kroppen på olika sätt. Monotont arbete är slitsamt, så variationen i sej gör att kroppen mår bättre. Genom fotbollsträningen kan dansare dessutom träna upp snabbhet, explosivitet och medvetenhet om andra människor i rummet (de andra spelarna) – sådant som vi kan ha mycket nytta av i dansen. På motsvarande sätt kan fotbollsspelare träna upp rörlighet, rumsuppfattning och känsla för rytm genom att dansa. Det finns faktiskt fotbollsklubbar som har fattat det här och lägger in dans regelbundet som en del av sin träning. Frågan är när dansskolor ska börja plocka in fotboll för att komplettera dansträningen.

Fotnot: En av Sveriges främsta koreografer, Örjan Andersson, var fotbollsspelare innan han istället valde att satsa på en professionell karriär som dansare.

Så känner du igen en inflammation

Inflammationer visar sej på flera sätt. Det de egentligen är till för är att förhindra infektioner i öppna sår. Immunförsvaret rusar dit och börjar slåss mot smuts och annat, som kommer in utifrån. Problemet är att när en skada uppstår inuti kroppen rusar immunförsvaret dit och skapar en inflammation på samma sätt, trots att det egentligen inte behövs. Risken för infektion är nämligen obefintlig, när det inte finns någon öppning ut ur kroppen vid skadan. När inflammationer uppstår inuti kroppen är det också svårt att se de vanligaste tecknen, nämligen rodnad och svullnad. Här följer några andra kännetecken:

• Minskad rörlighet.
• Pirr, ungefär som om någon kittlade dej inne i musklerna.
• Klickande leder.
• Minskad styrka.

Även om du upplever något av detta är det dock inte säkert att det är en inflammation, så innan du sätter igång med en massa inflammationshämmande läkemedel bör du konsultera en läkare eller sjukgymnast.

Läs också:

NSAID efter muskelskada - är det alltid dåligt? där Jacob Gudiol nyanserar bilden av inflammationer och antiinflammatoriska läkemedel

Överträning, del 7: Inflammation

Ortorexi

Idag talades det om ortorexi på P1 morgon (lyssna här). Ortorexi är (ännu) ingen psykiatrisk diagnos, men syndromet definierades i slutet av 1990-talet och handlar om fixering vid en "hälsosam" livsstil. Problemet är förstås att fixering sällan är särskilt hälsosamt. Personer med ortorexi hakar ofta på olika kosttrender och dieter, för att sedan byta till en annan och så ytterligare en. Syftet är inte nödvändigtvis att gå ner i vikt, utan är oftast kopplat till träning. Ortorektiker tränar ofta maniskt och får ångest när de missar ett träningspass eller har ätit något onyttigt. På vissa punkter liknar ortorexi anorexi och andra ätstörningar, men är som sagt inte fixerat vid vikt eller att bli smal.

Jag undrar hur vanligt ortorexi är bland dansare. Förmodligen ganska vanligt. Många dansare är helt fixerade vid sin träning, har sociala svårigheter eftersom de inte "kan" äta vanlig mat eller måste träna hela tiden, får fysiska besvär som led- och muskelvärk på grund av överträning, och så vidare. De uppfyller alltså många av eller alla kriterierna för ortorexi. I P1 morgon intervjuas dansaren Lisa Jisei, som tidigare har haft stora besvär med hetsträning. Det hon berättar, skulle jag vilja påstå, är inget unikt i dansvärlden. Tyvärr.

Förresten snubblade jag, kort efter att jag hört programmet, över boken Grundläggande näringslära för dansare av Gita Sandberg - en bok som jag hittills på något sätt lyckats missa. Större kunskap tror jag kan förebygga många av de problem som finns i dansvärlden, så jag ser mycket fram emot att läsa boken!

Läs också:
Besatt av träning i SvD
Besatt av sin kropp i Mitt i Söderort Farsta