Våga vila!

”What is it with you dancers? Why can’t you relax?” ”Vad är det med er dansare? Varför kan ni inte slappna av?” Det sa en teaterperson, som kom in och gästundervisade i min klass en gång tidigt i min utbildning. Det hon påpekade, att dansare är jättedåliga på att slappna av trots sin goda kroppskännedom, är märkligt men typiskt. Men vad är det som gör att vi är så dåliga på det?

Saken var den att vid den tidpunkt vi hade den här teaterundervisaren uppmanade vår huvudundervisare (som vi hade i modern dans och improvisation) oss regelbundet att aldrig slappna av. Hon berättade om hur hon själv, när hon var student, brukade sitta på tåget hem och träna insidorna av låren genom att hålla ihop benen på samma sätt som man gör i Grahamteknik. Hon brukade också, enligt egen utsago, sova i grodställning, för att ta vara på tiden. Sömnen hade ju annars varit åtta bortslösade timmar per dygn!

Det jag berättar om är en enskild episod på en enskild skola, men dessvärre genomsyrar sättet att tänka hela dansvärldens kultur. Överallt möter jag horder av dansare, som är övertygade om att varje stund de vilar är en bortslösad eller till och med syndig stund. Vila framkallar hos många dansare samma känsla som mat hos anorektiker. En sådan kultur borgar naturligtvis inte för friska, glada dansare med långa karriärer. Att uppmuntra sådana känslor och sådant beteende hos sina elever/studenter strider mot all vetenskap och är helt enkelt inte klokt. Det är bara en av anledningarna till att det är viktigt att dansundervisare har utbildning och inte enbart erfarenhet av dansvärlden.

Inte bara för att må bra, utan också för att utvecklas i sin dans, behöver alla såväl näring och vila som träning. Faktiskt är det så att träning bryter ner kroppen och först när vi vilar och fyller på med mat byggs kroppen upp igen och blir lite starkare än före träningen! Det här med mat brukar vara ganska lätt att övertyga folk om, men vila är många av någon anledning mer tveksamma inför. Därför vill jag säga nu att vila är lika viktigt som att äta.

Jag säger det igen.

Att vila är lika viktigt som att äta.

Steg 1 är att sova cirka åtta timmar per dygn. När vi sover vilar både kroppen och sinnet. Hjärnan får chans att bearbeta alla intryck vi fått under den vakna tiden och kroppens celler reparerar och reproducerar sej. Steg 2 är att inte vara aktiv hela tiden. Träning är bra, men får motsatt effekt om du tränar sexton timmar om dagen. Om du tränar varje dag, vila ordentligt de timmar du inte tränar. Tillåt dej själv att sjunka ner i soffan eller på gräsmattan och slappna av. Du behöver inte ens göra en medveten avslappning, typ yoga nidra. Tänk på något helt annat en stund! Och kom ihåg att du faktiskt kanske inte behöver träna varje dag. Är det så att du tränar mycket, men inte utvecklas så mycket? Du kanske till och med går bakåt? Prova i så fall hellre att träna lite mindre än att träna ännu mer. Tre pass i veckan kanvara mer effektivt än fem. Tror du mej inte? Ge det en chans! Prova i några veckor. Sedan kan du återgå till din gamla rutin, om det inte funkar.

Läs också:

Ortorexi

Behöver dansare näringslära?

Överträning, del 5: Åter till träningstriangeln

Överträning, del 2: Träningstriangeln

Tyngdlyftning för dansare?

Rim Jong Sim från Nordkorea tog OS-guld i tyngdlyftning 2012.
Från hd.se

Den här veckan har det varit kursstart för de kurser jag ska läsa den här terminen. I torsdags var jag därför i Kalmar - och tränade tyngdlyftning. Kursen heter Idrottens träningslära - optimal styrkeutveckling och tydligen är tyngdlyftning den optimala träningen för typ alla. Man tränar styrka, rörlighet och explosivitet samtidigt och för hela kroppen på en gång, fast man bara gör ett par olika rörelser.

Förutom att öva de två tyngdlyftningsgrenarna ryck och stöt fick vi göra en så kallad fysprofil. Det är ett test, som är framtaget av Sveriges Olympiska Kommitté (SOK), med vilket man kan utvärdera sin fysiska förmåga. Vi gjorde enbart styrkedelen av testet och mitt resultat var ganska nedslående. Det vore alltså inte helt fel med lite tyngdlyftning för min del.

Även barn kan tydligen träna tyngdlyftning utan fara.
Det kommer jag förmodligen skriva mer om längre fram.
Från allvarforelek.com

Ändå hade jag ganska svårt att direkt koppla tyngdlyftningen till dansen. Hur skulle jag kunna implementera det jag lär mej på kursen i min undervisning? Vi har sällan tillgång till skivstänger eller annan gymutrustning (eller tunga saker över huvud taget) i dansstudior. Jag kan såklart uppmana mina elever att gå och lyfta på andra tider, men hur ska jag kunna motivera dem? Sedan läste jag i en av kursböckerna om hur författarna under en period hade arbetat med en grupp konståkare. De hade gjort fysprofil på dem och då bland annat testat hur högt de kunde hoppa på stället. Konståkarna hoppade runt 60-70 cm (vilket är ungefär dubbelt så högt som snittet för andra människor i samma ålder). Att hoppa högt är viktigt för konståkare - precis som för dansare. Med höga hopp kan man göra dubbla - eller kanske till och med trippla - tours en l'air* och många entrechats**. Medan konståkarna höll på med sina hoppförsök kom en tyngdlyftare förbi och kollade in vad de gjorde. För skojs skull ville även han göra testet. I jeans och plasttofflor och helt ouppvärmd ställde han sej mellan fotocellerna och hoppade 85 cm. Som ni förstår blev konståkarna genast mycket intresserade av att träna tyngdlyftning.

Där har vi nåt! tänkte jag, när jag läste anekdoten ovan. Där är något, som jag kan koppla till dansen. Jag hoppas på fler sådana motiverande insikter under kursens gång. Jag har länge anat att starka dansare är bra dansare, men jag har inte riktigt haft några konkreta eller vetenskapliga argument för det. Jag har inte heller varit säker på hur vi ska nå dit. Förhoppningsvis kommer den här kursen revolutionera min undervisning.

*Hela varv i luften. För att dansa rollen som narr, som finns med i de flesta klassiska baletter, måste man kunna göra dubbla.

**Slå ihop benen i luften. Mästaren på det hoppet var den ryske dansaren Vaslav Nijinskij, som enligt utsago kunde göra entrechat dix - alltså slå ihop benen tio gånger innan han landade.

Dans och fotboll

Från zimbio.com

Dans och fotboll, två oförenliga företeelser – eller? När man med dansarögon ser hur fotbollsspelare ser ut och rör sej är det lätt att bli avskräckt. Fotbollsspelare är ofta kompakta och ganska orörliga med bulkiga lår och en armföring som kan få en att ta sej för pannan. När jag tänker på saken är nog fotbollsspelare de idrottare vars kroppar är mest olika dansares dito.

Från shaunwill.blogspot.com

Låt dej dock inte förledas av utövarnas olika yttre. Faktum är att dansträning och fotbollsträning går utmärkt att kombinera. Det är alltid bra att använda kroppen på olika sätt. Monotont arbete är slitsamt, så variationen i sej gör att kroppen mår bättre. Genom fotbollsträningen kan dansare dessutom träna upp snabbhet, explosivitet och medvetenhet om andra människor i rummet (de andra spelarna) – sådant som vi kan ha mycket nytta av i dansen. På motsvarande sätt kan fotbollsspelare träna upp rörlighet, rumsuppfattning och känsla för rytm genom att dansa. Det finns faktiskt fotbollsklubbar som har fattat det här och lägger in dans regelbundet som en del av sin träning. Frågan är när dansskolor ska börja plocka in fotboll för att komplettera dansträningen.

Fotnot: En av Sveriges främsta koreografer, Örjan Andersson, var fotbollsspelare innan han istället valde att satsa på en professionell karriär som dansare.

Dansa dej vig

Ganska ofta får jag frågan: ”Blir man vig av balett/dansträning?” Svaret är ja. Man blir rörlig, smidig, vig av att träna dans.* Främst beror det på att dans innehåller så mycket dynamiskrörelseträning. Många dansrörelser utnyttjar ledernas maximala rörelsekapacitet (det som kallas för ytterlägen), vilket gör att rörligheten i leden – i bästa fall – ökas lite varje gång rörelsen utförs. Samtidigt blir man starkare och kan kontrollera sina rörelser bättre, vilket faktiskt också förbättrar rörligheten. Styrka och rörlighet ses ibland som motsatser, men så är det inte! Är man inte stark och kan kontrollera rörelser i ytterlägen har man ingen nytta av sin rörlighet. Snarare riskerar man att skada sej. Detsamma gäller det omvända – är man inte rörlig kan man inte nyttja sin fulla kraft. Rörlighet och styrka går alltså hand i hand.

Framför allt i modern/nutida dans och breaking, men även i jazz och hiphop, tränar man också på att ta sej ner till och upp från golvet. När man vänjer sej vid det och får en smidig golvteknik blir man kanske inte vigare, men på sätt och vis ändå rörligare. Man får större rörelsefrihet och uppfattas förmodligen både av sej själv och andra som mindre klumpig.

Till sist ingår ofta mycket stretching i dansträning. Många dansare stretchar dessutom ofta och mycket utanför klass, vilket förstås ökar vigheten betydligt.

*Åtminstone de genrer jag undervisar; modern/nutida, jazz och balett. Även av många andra genrer, men kanske inte alla. Sällskapsdans är en annan historia.

Att lära dansare att (inte) äta, del 2

I Sveriges Olympiska Kommittés kostpolicy finns två menyförslag; ett på ca 2500 kcal per dag och ett på ca 4000 kcal per dag. Energiförbrukning beräknas utifrån kroppsvikt, mängd träning och typ av träning. Jag skulle gissa att en normalviktig tonåring, som tar fem danslektioner i veckan landar på runt 2500 kcal per dag. En heltidsstudent ligger förmodligen närmare 4000 kcal. Ta dock inte dessa siffror för sanningar! Ta hjälp att beräkna din egen energiförbrukning, om du tror att du äter för mycket eller för lite!

Låt oss jämföra SOK:s menyförslag med Anna Paskevskas, som jag skrev om i förrgår:

	Paskevska	SOK 2500 kcal	SOK 4000 kcal
Frukost	Flingor 2,5 dl lättmjölk En bit frukt En bit fullkornstoast	1 dl müsli 2 dl fil 1 skiva grahamsbröd 1 tsk margarin 1 skiva ost 2 skivor tomat 1 apelsin	1 ½ dl müsli 3 dl fil ½ dl russin 2 skivor grahamsbröd 2 tsk margarin 2 skivor skinka 4 skivor tomat 3 dl apelsinjos
Mellanmål 1	-	1 banan	1 banan 3 dl mjölk
Lunch	Liten sallad eller soppa Kalkonsmörgås En bit frukt	100 g pasta ¾ dl köttfärssås 2 dl rivna morötter 2 skivor knäckebröd 2 tsk margarin 1 äpple	150 g pasta 1 ½ dl köttfärssås 2 ½ dl rivna morötter 2 skivor knäckebröd 2 tsk margarin 3 dl apelsinjos 1 päron
Mellanmål 2	Morotsstavar och ett par fullkornskex	1 skiva grahamsbröd 3 tsk leverpastej 2 skivor gurka 2 dl blåbärssoppa	2 skivor grahamsbröd 2 tsk margarin 3 tsk leverpastej 4 skivor gurka 3 dl blåbärssoppa 1 apelsin
Mellanmål 3	-	1 banan 3 dl mjölk	1 banan 3 dl mjölk
Middag	Magert kött Pasta eller potatis Spenat eller zucchini Liten grönsallad Bröd	100 g lax 3 potatisar 3 msk gräddfil 1 ½ grönsaker ½ msk oljedressing 2 skivor knäckebröd 33 cl mineralvatten 1 päron	125 g lax 4-5 potatisar ½ dl gräddfil 2 dl grönsaker 1 msk oljedressing 2 skivor knäckebröd 2 tsk margarin 33 cl mineralvatten 1 ½ dl glass 1 dl hallon

Det är ganska enkelt att se i tabellen att redan 2500 kcal per dag innebär ett betydligt större matintag än Paskevskas rekommendation, trots att det framgår av resten av Paskeskavs bok att den riktar sej till föräldrar vars barn/tonåring dansar 3-6 lektioner (4,5-9 h) i veckan. Återigen vill jag påpeka att detta inte är ett personangrepp på Anna Paskevska. Tipsen i hennes bok är ett exempel, som representerar den syn på kost och näring som är spridd i dansvärlden. Bara en sådan enkel sak som att Paskevska hela tiden skriver att man ska äta ”en bit frukt” (a piece of fruit)! Snacka om att fostra till ätstörning. Det mest avslappande sättet att förhålla sej till en frukt är väl att äta upp hela? Om det inte är typ en vattenmelon vi pratar om.

När jag pluggade i England fick vi lära oss att vi behövde få i oss ca 2500 kcal, trots att vi tränade cirka fem timmar varje dag fem dagar i veckan. Vi hade förmodligen behövt åtminstone 1000 kcal till. Det var mitt första år med dans på heltid och jag hade ingen kunskap om kost och näring med mej från gymnasiet. Jag beklagade mej för en av mina kombor, som gick sista året på yrkesutbildningen: ”Jag är ALLTID hungrig!” Han svarade: ”Du är dansare!”

Att vara dansare är alltså att alltid vara hungrig. Det stämmer också med SOK:s iakttagelser:

”Många idrottare, speciellt kvinnor och aktiva i uthållighetsidrott, antigravitationsidrott, estetiska idrotter och idrotter med viktklasser, är ofta kroniskt energinegativa. Ofta eftersträvas en vikt och kroppssammansättning anpassad mot kortsiktig topprestation som kan strida mot långsiktig prestation och hälsa. Flera studier pekar på att ätstörningsproblematiken är mer frekvent inom vissa elitidrotter än bland populationen i sin helhet.”

Citatet handlar visserligen inte om dans, men fysiskt har dans mycket gemensamt med antigravitationsidrotter (där man hoppar) och estetiska idrotter (t ex gymnastik och konståkning). Uppenbarligen är också de kulturella likheterna stora.

Att vara dansare måste inte nödvändigtvis innebära att alltid vara hungrig. Det behöver inte heller finnas en motsättning mellan kortsiktig topprestation och långsiktig hälsa. Vi måste inte pensioneras vid 40 års ålder. Jag har sagt det förut och jag säger det igen: Om vi får tillgång till kunskapen kan vi ta kontroll över vår egen träning, vår egen hälsa och våra egna liv. Kunskap är makt – och hälsa.

Läs också:

Att lära dansare att (inte) äta, del 1

Rörlighetsträning, del 3: Dynamisk rörlighetsträning

Dynamisk rörlighetsträning innebär att man cirklar, gungar eller pendlar en kroppsdel, för att öka rörligheten i en eller flera leder. Man kan säga att det är motsatsen till stretching, som räknas som statisk rörlighetsträning. Vid dynamisk rörlighetsträning tränas också styrka och koordination i vävnaderna runt leden. Jag skulle vilja påstå att det är den viktigaste formen av rörlighetsträning för dansare, eftersom den leder till att vi kan använda rörligheten när vi dansar och inte bara placera kroppen i statiska positioner.

En dynamisk övning, som jag tror skulle kunna hjälpa Lenaoch andra med liknande problem, är balançoire i attitude (alltså att pendla ett lätt böjt ben). Börja med en liten rörelse och låt den sedan växa större och större. Gör dock inte så stort att det gör ont! Då spänner sej kroppen bara ännu mer. Kom ihåg att rörlighet handlar om att slappna av!

I modern/nutida dans svingar man ofta benen liggande på golvet, vilket också är ett utmärkt sätt att träna rörlighet i höftleden. För en klassisk dansare kan det kännas ovant och slappt att ligga och såsa på golvet. Se det som en present! Jag ger dej mindre ansträngning.

Rörlighetsträning, del 2: Stretching

Rörlighet kan tränas på flera olika sätt; stretching, massage och dynamisk rörlighetsträning. Stretching, precis som massage, syftar till att hjälpa musklerna att slappna av och öka blodgenomströmningen (alltså inte att göra musklerna längre). Dynamisk rörlighetsträning ska jag återkomma till vid ett senare tillfälle.

Lena nämner två stretchövningar i den kommentar, som satte igång den här bloggserien:

Höftböjaren. Från athletestreatingathletes.com

Framsida lår. Från farringdonosteopaths.co.uk

Dessa finns i flera varianter. För att veta vilka övningar som är mest effektiva är det viktigt att veta vilken muskel som behöver släppa taget. Att stretcha framsida lår och höftböjaren är alltid viktigt för dansare, men man bör också stretcha sätes- och utåtvridningsmusklerna, som sitter på baksidan av bäckenet, för att balansera. Alla de ”vanliga” stretchövningarna, som dansare gör regelbundet är bra och jag har inte direkt några andra att föreslå, men här kommer några tips, för att göra stretchingen lite mer effektiv:

• Gör varje stretch lite kortare stund, men upprepa samma stretch flera gånger. Gör till exempel höger, vänster, höger, vänster eller fram, bak, fram, bak. Det tycker jag leder till mer avslappning än att hålla samma stretch en lång stund.
• Andas hela tiden mycket och medvetet medan du stretchar. Prata inte så mycket och titta inte på film eller liknande, utan fokusera helt och hållet på andningen, avslappningen och vad som händer i kroppen.
• När du stretchar höftböjaren: börja med 90° vinklar och stretcha 20-30 sekunder. Vrid sedan bäckenet försiktigt, så du kommer åt lite längre in i ljumsken. Stretcha ungefär lika länge. Vrid tillbaka och flytta den främre foten längre fram, så du får en större vinkel mellan benen. Upprepa 20-30 sekunder med bäckenet parallellt och ungefär lika länge med vridning. Flytta sedan foten ännu längre fram och upprepa samma sak i ditt maxläge. Allra helst kan du också växla mellan höger och vänster ben hela tiden.
• När du stretchar framsida lår: dra först foten mot rumpan. Sträck sedan ut armen och tryck foten så mycket du kan mot handen. Slappna sedan av i benet och dra foten mot rumpan igen. Upprepa 2 gånger till. Det kallas pnf-stretch och är väldigt bra för att släppa taget om spända muskler.
• Också när du stretchar framsida lår: dra först foten rakt mot skinkan. Byt sedan hand och dra foten mot svanskotan, utan att vrida ut låret. Då kommer du åt utsidan av låret lite mer.

Förutom höftböjaren och framsida lår rekommenderar jag också stretch av baksidan (rumpan) och insidan (ljumskar). Här kan du se vilka muskler som skapar rörelse i höftleden. Stretcha alla för bästa resultat!

Rörlighetsträning, del 1: Ett problem

Jag fick en kommentar från Lena angående brist på rörlighet i höften:

“Mitt största problem är att musklerna på lårens framsida känns "för korta", även efter rejäl uppvärmning och djup stretch i flera omgångar. Det är inte bara oerhört frustrerande och gör ont, men det ser fult ut (låret ser bulkigare ut än det är starkt) och min attitude bak är en katastrof för framsidan på låret "låser" sig och låter inte mig föra benet så långt bak som jag skulle kunna. Min danslärare tyckte jag skulle stretcha mer (dom vanliga typ höftböjare, dra upp ena benet mot rumpan osv) men jag gör dom alla redan flera gånger i veckan och det hjälper marginellt så känns som det behövs nåt annat, typ punktinsats på just den muskeln som håller en tillbaka. :( Jag undrar om du kanske har några tips om vilken muskel/er eller senor det kan bero på? Jag har inga problem med benen eller knäna i övrigt så det känns som bara jag töjer ut rätt grej kan jag prestera mycket bättre!”

Det är ett väldigt intressant problem! I dansvärlden ses stretching ofta som den enda (eller åtminstone den bästa) rörlighetsträningen och en universallösning på alla våra problem. Det finns också en vanföreställning om att muskler kan vara korta och behöver töjas ut och bli längre. I själva verket kan muskler inte töjas ut. De är som de är och kan antingen vara spända eller avslappnade. Det är allt musklerna kan göra, spänna och slappna av. När musklerna känns för korta beror det på att de är spända. Det luriga är dock att det inte alltid är just den muskeln som känns kort som är spänd. Spänningen kan sitta på ett ställe, men låsa fast nerverna, så de hindrar rörligheten någon annanstans i kroppen. Många dansare stretchar och stretchar, men utan resultat. Det är förstås frustrerande och frustrationen leder till fler spänningar, som snarare hämmar rörligheten ännu mer. När de frågar sina lärare om råd får de höra att de ska stretcha mer och den onda spiralen är igång. Därför vill jag i den här bloggserien ge lite fler infallsvinklar på rörlighetsträning.

Behöver dansare träningslära?

I dansvärlden finns ingen tradition av att ta hand om kroppen. På senare år har det dykt upp en och annan danspedagog och sjukgymnast, som försöker lära dansare hur de kan och bör hantera sina kroppar, för att hålla längre och må bättre. Anatomi har också kommit in som obligatoriskt ämne på lärar- och pedagogutbildningar, men generellt anses kunskap om kropp, hälsa och träning inte särskilt viktigt varken bland hobbydansare eller bland proffs. Ofta smädas pjoskiga elitidrottare, som tar långa uppehåll för rehabträning, så fort de har minsta lilla smärta någonstans: ”Tänk om viskulle sluta dansa så fort vi hade ont! Då skulle vi vara lediga hela tiden!” Eller: ”Det går ju inte! Missar man en audition är man ute ur leken. Tackar man nej till ett jobb lär det aldrig dyka upp någon ny möjlighet. Dansvärlden är hård.” Sanningen är att vi skapar den här hårda världen genom att aldrig ta hänsyn till våra egna eller andras kroppar. Vi skulle kunna lära oss något av idrottsvärlden.

När jag började dansa på heltid efter gymnasiet kunde jag ingenting om träningslära, kost eller hälsa över huvud taget. Resultatet kan man läsa om i min bloggserie om överträning, men som en kort sammanfattning kan jag säga att jag körde min kropp i botten på mindre än ett år. Nu gör jag vad jag kan för att mina elever inte ska begå samma misstag. Det här läsåret har jag förmånen att samarbeta med flera idrottslärare och –instruktörer i kursen Idrott och hälsa 1, som mina gymnasieettor läser. Vårt fokus i år är träningslära och kost. Att integrera kursen i dansen ger unika möjligheter att koppla träningsläran till dansträningen, som vanligen inte ges på estetiska programmet. Hos oss är kurserna sammanvävda för att dansen räknas som en idrottsprofil och är utformad på samma sätt som de andra idrottsprofilerna. Ju längre arbetet har fortskridit desto mer oumbärlig framstår träningsläran och näringsläran för mej (och för eleverna). Det känns orimligt att undervisa dans i framtiden utan att väva in tränings- och näringslära. MEN ingen av ämnesplanerna i dans trycker på dessa områden. Vissa anatomikunskaper ingår visserligen i ämnet Dansteknik och i samma ämne ska eleverna, för att nå upp till kunskapskraven, också ”utforska hur den egna kroppen fungerar”. Att lära sej hur man tränar effektivt finns dock inte med i något centralt innehåll.

Jag tror att det beror på att dansare av tradition är så noga med att påpeka att dans är en konstform och inte en sport. Vi vill hellre jämföra oss med musiker, poeter och bildkonstnärer än med idrottare. Dessutom har smärta hög status, vilket skrivit om här. Vi ska offra oss för konsten. Att kroppen är totalt utsliten innan 40 (eller, som i mitt fall, innan 20) är därför helt normalt och nästan eftersträvansvärt. På yrkesutbildningar i dans tränar studenterna mer än elitidrottare, men försöker ha samma livsstil som rockstjärnor. Det borde säga sej självt att det är helt orimligt.

Det är skrämmande hur liten kunskap många (kanske de flesta) dansare har om hur kroppen fungerar och hur man tränar effektivt. Svaret på min fråga: Behöver dansare träningslära? är självklart JA! Med större kunskap kan dansare ta kontroll över sitt eget liv, må bra och dansa så länge de vill.

Menstruationens plats i träningsläran

På det gymnasium där jag jobbar räknas dansinriktningen som en idrottsprofil. Därför har jag en hel del samröre med lärarna på de andra idrottsprofilerna fotboll, hockey, ridning, simning, innebandy och friidrott. Just nu har vi till exempel ett gemensamt projekt kring träningslära och diskussionerna kring vad detta ska innehålla är väldigt givande och intressanta för mej. Idrottare och dansare tänker inte alltid likadant. Idrottare från olika sporter och grenar tänker inte heller alltid likadant. Vi har också olika stor kunskap inom olika delar av träningslära, vilket gör att vi kompletterar varandra väldigt bra i undervisningen.

Från goranwinblad.se

En del av projektet är att eleverna ska skriva träningsdagbok under hela december. Träningsdagboken ska innehålla tabeller där de bockar av vad de har tränat varje dag, vad de har för vilopuls, om de är sjuka/skadade och så vidare. Jag har också argumenterat för att var de är i menscykeln ska vara med. Vi är två kvinnliga och sex manliga lärare, så kanske är det inte så konstigt att jag inte har vunnit gehör för menstabellen. Däremot har också det varit en intressant diskussion. Jag menar att för att tjejer ska förstå sina skiftande prestationer måste de bli medvetna om hur deras menscykel påverkar dem. Förmodligen är det inte likadant för alla kvinnor, men för mej är det jättestor skillnad på mina prestationer beroende på var jag är i min cykel. Den insikten är viktig. Den har nämligen lett till att jag har slutat vara frustrerad de där dagarna jag inte kan snurra - det sammanfaller ju alltid med början på mensen! Den har också lett till att jag förstår varför jag svettas så olika mycket vid olika tillfällen, det har också med hormoncykeln att göra. Kvinnors cykler fungerar olika och var och en måste därför analysera sin egen cykel och den påverkar deras prestationer. Det är helt enkelt en nödvändighet att ha med i träningsläran på gymnasiet!

Vårt senaste idrottslärarmöte mynnade ut i att jag höll föreläsningen ovan för mina förbryllade kollegor. När jag avslutade var den enda reaktionen (förutom de totalt oförstående ansiktsuttrycken) ett försiktigt förslag: "Du kanske skulle vilja ha lite tid för att ta det här med tjejerna?"

Jag gav upp.

Överträning, del 5: Åter till träningstriangeln

Från spinspirit.blogspot.com

Häromdagen skrev jag om träningstriangeln, vars sidor representerar träning, vila och kost. När jag undervisar om träningstriangeln brukar jag säga: "Två av dem bygger upp kroppen och en av dem bryter ner kroppen. Kan ni gissa vilken det är som bryter ner?" Eleverna svarar nästan alltid rätt - det är träningen som bryter ner kroppen. Sedan brukar jag rita en sicksacklinje på tavlan. Träning = ett steg ner. Vila + mat = två steg upp. Linjen sicksackar sej alltså diagonalt uppåt över tavlan - om man har balans i sin träningstriangel. Då blir man starkare och starkare. Om man däremot har en obalanserad triangel - om man tränar alldeles för hårt och/eller äter och vilar alldeles för lite - går man kanske två steg neråt och ett steg uppåt istället. Det blir en ny sicksacklinje diagonalt neråt över tavlan. Då blir man bara svagare, trots att man tränar och tränar.

Det här visste jag ingenting om när jag började dansa på heltid. Därför förstod jag inte alls hur det kom sej att jag, trots att jag gjort så stora framsteg i början, efter ett tag började gå åt motsatt håll. Först stannade utvecklingen av, men det är ju normalt. En lärprocess ser ju ofta ut som en trappa: först lär man sej massor, sen planar det ut, så plötsligt tar man ett nytt steg uppåt, så planar det ut igen, och så vidare. Men efter min platå kom inget nytt steg uppåt. Istället kändes det som om jag försökte åka skidor i uppförsbacke med massor av bakåtglid. Jag kämpade och kämpade, men kom aldrig närmare toppen. Istället gled jag sakta men säkert bakåt, neråt i backen. Eller som att simma motströms. Hur mycket jag än tog i förde strömmen mej ohjälpligt bakåt. Eller som en sån där dröm, där man springer och springer men inte kommer någonstans. Där det känns som om man rör sej i sirap. Där man skriker, men inte får fram ett ljud.

Läs också:
Överträning, del 4: De första tecknen
Överträning, del 3: Psykiskt välbefinnande
Överträning, del 2: Träningstriangeln
Överträning, del 1: Grahamteknik

Överträning, del 2: Träningstriangeln

Träningstriangeln är en liksidig triangel, där sidorna representerar träning, mat och vila. Att triangeln är liksidig innebär att man måste äta och vila i förhållande till hur mycket man tränar. Ingen av sidorna får bli längre eller kortare än de andra, då blir det obalans i triangeln och i kroppen. Tränar man mycket måste man äta mycket och vila mycket, tränar man lite kan man äta och vila lite mindre. Tränar man 20-30 timmar i veckan, som dansstudenter oftast gör behöver man äta som en häst och sova ordentligt hela natten. Man måste dessutom vara noga med att få i sej alla näringsämnen och att slappna av emellanåt även i vaket tillstånd. Det visste jag tyvärr inte när jag var 19 år.

Jag fick inga studielån för min utbildning i England, utan levde på förlängt studiebidrag, min sommarjobbslön och små bidrag från mina föräldrar. Min dåliga ekonomi var den största anledningen till att jag åt så dålig mat, även om mitt totala ointresse för matlagning* också bidrog till den undermåliga kosthållningen. Jag levde i princip på pasta, röda linser, jordnötter, isbergssallad och havregrynsgröt. Jag var visserligen aldrig mätt, men inte fattade jag att det berodde på näringsbrist. Jag trodde bara att det helt enkelt var omöjligt att äta i samma takt som jag förbrände. När jag var hemma på höstlov tog jag igen en del av det och min mamma konstaterade att det var ett heltidsarbete bara att hålla mej mätt.

Inte vilade jag särskilt mycket heller. Jag flyttade till England i september 2002 och Irakkriget höll redan på att förberedas. Genom en workshop i en liten radikal kyrka blev jag involverad i fredsrörelsen och engagerade mej i demonstrationer, möten och workshops. Vi demonstrerade ungefär 2 gånger i veckan och det var sällan jag missade en protest. Dessutom ägnade vi mycket tid åt gedigna förberedelser för demonstrationerna. Jag sov ofta över hos min kompis Alice och vi ägnade nätterna åt att måla plakat, tillverka vingar av aluminiumfolie, packa matsäcksväskor och diskutera, diskutera, diskutera... Dessutom gick vi på puben minst en gång i veckan i och på klubb då och då. Även om jag inte drack någon alkohol gick det helt klart ut över sömnen. Jag sov alltför sällan de 8-10 timmar per dygn som jag hade behövt och hela min vakna tid var jag fysiskt och/eller mentalt aktiv - varenda minut.

Klar obalans i träningstriangeln alltså i kombination med den tuffa Grahamtekniken och den strikta, onaturliga baletten. Så här i efterhand är det lätt att se att det aldrig skulle kunna gå väl, men när det begav sej var jag oövervinnerlig.

*Det intresset vaknade ett par år senare och utvecklades då i det närmaste till en matlagningsstörning.


Läs också Överträning, del 1: Grahamteknik.