Muskler dansare använder, del 5: Utåtvridningsmusklerna

För ganska länge sedan nu frågade en läsare om vilka muskler en dansare använder. Det korta svaret är att dansare måste vara starka och koordinerade i hela kroppen, men det finns muskler som är viktiga specifikt för dansare och kanske inte lika viktiga för icke-dansare. I en serie (som förmodligen kommer avbrytas av inlägg på andra ämnen) ska jag försöka redogöra för dessa muskler, var de sitter, vad de har för funktion och varför de är viktiga just för dansare. Jag börjar nerifrån och kommer vandra uppåt genom kroppen. Genom att hux flux hoppa över baksida lår har vi nu nått bäckenet.

Utåtvridningsmusklerna och bäckenet sett bakifrån.
Den på vänstersidan finns förstås även på höger och
vice versa. Gluteus minimusräknas inte till gruppen.
Från remedialmassage.wordpress.com

Utåtvridningsmusklerna är sex till antalet. Deras funktion är att rotera låret utåt i höftleden. När benet hänger rakt ner är det den nedersta muskeln, quadratus femoris (QF), som gör största jobbet. QF har sitt ursprung på sittbenet och fäster vid trocantor major (toppen av lårbenet, knölen man kan känna på utsida av benet där höfterna är som bredast). Förresten fäster alla sex musklerna där, men de har sina ursprung på olika ställen på sittbenen och tarmbenet. Den översta muskeln, piriformis, har sitt ursprung från korsbenet. När benet lyfts och vrids ut flyttas arbetet uppåt från den ena muskeln till den andra. Piriformis jobbar i exempelvis retiré passé och grand plié och är ofta överansträngd hos dansare.

Några övningar som stärker utåtvridningsmusklerna:

• Ligg på sidan med lätt böjda ben, fötterna i linje med kroppens mittlinje. Låt inte midjan sjunka ner i golvet, utan se till att hålla ryggraden linjerad. Vrid ut det övre benet genom att lyfta knäet mot taket och låta foten vara kvar mot den undre foten. Se till att hålla bäckenet stilla. Upprepa tio gånger och sedan lika många på andra sidan.
• Gör samma övning som ovan, men med undre benet rakt och övre benet i retiré passé. 
• Ligg på mage med benen i grodställning, hälarna ihop och tårna ut (flexade fötter). Aktivera de djupa magmusklerna och tryck hälarna mot varandra i cirka fem sekunder. Upprepa tio gånger.
• Öva på att göra dina demi pliés korrekt. Istället för att knixa till, så du sjunker en decimeter närmare golvet på en gång, låt knäna flyta ut åt sidorna och böj mycket mindre än du tror att du måste. Notera hur utåtvridningsmusklerna aktiveras. Aktivera insida lår, när du sträcker.

Eftersom piriformis ofta blir överansträngd och ständigt spänd är det viktigt - men svårt - att stretcha den. Många gör fel och kommer bara åt gluteus maximus (stora sätesmuskeln) i sina rumpstretchar. Den bästa piriformisstretchen enligt mej går till så här:

• Ligg på rygg. Lyft höger ben böjt, så att låret har 90° vinkel mot golvet och underbenet är parallellt med golvet. Placera knäet i kroppens mittlinje, alltså i linje med näsan och bröstbenet. Vrid ut benet och ta tag i foten med vänster hand, men se till att knäet fortfarande är i mittlinjen utan att höften lyfter från golvet! Så fort knäet sticker iväg åt sidan missar du piriformis. Hjälp vridningen genom att hålla emot med högerhanden mot höger knä. Vridningen är viktigare än att benet kommer nära kroppen, men om du kan vrida ut benet 90° kan du också dra det lite närmare kroppen. Håll cirka trettio sekunder. Upprepa på andra benet och sedan en gång till på varje sida.

Muskler dansare använder, del 4: Quadriceps femoris

Framsida lår var länge en något föraktad muskelgrupp i dansvärlden. Under min utbildning sa undervisarna ofta att man inte skulle jobba med framsida lår. På något sätt skulle man använda baksidan av låret för att göra développé och man skulle göra allt man kunde för att slappna av i framsida lår, när man sträckte benen från plié. Detta är naturligtvis helt orimligt och glädjande nog kan jag konstatera att jag inte har hört något av detta de senaste åren.

Benets muskler. Från wikimedia.org

Största delen av framsida lår består av quadriceps femoris, en stor fyrdelad muskel, som ger låret dess bulliga form. Ytterst ligger rectus femoris, som har sitt ursprung på bäckenbenet. Därunder ligger vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius bredvid varandra på rad, skulle man kunna säga. Lateralis längst ut mot utsidan av låret, intermedius i mitten och medialis längst in mot insidan av låret. Alla fyra fäster i knäskålssenan, som ligger över knäleden och sitter fast på skenbenet. 

Muskelns funktion är att sträcka benet. Det betyder att dansare använder den till exempelvis plié, développé, alla hopp samt för att ta sej ner till och upp från golvet. Precis som alla andra människor använder vi den också för att gå och springa. Dessutom stabiliserar den knäet. Alltså en väldigt viktig muskel för dansare (och andra).

På sätt och vis kan jag förstå den där idéen om att försöka slappna av i framsida lår. Quadriceps är en stark muskel, som kroppen gärna använder, och många använder den för mycket, så att den blir överansträngd. Dock måste vi använda den för alla de ovan nämnda rörelserna. Precis som i alla andra sammanhang handlar det alltså om att jobba så effektivt som möjligt och använda rätt muskler och rätt mängd kraft för den aktuella rörelsen.

Knäböj med skivstång. Från billigtkosttillskott.com

Jag kommer bara rekommendera en enda övning för quadriceps femoris, nämligen en klassiker för styrketränare: knäböj. Knäböj betyder i praktiken att sätta sej på huk och resa sej igen, företrädesvis med en del extra tyngd. Börja dock med att lära dej rörelsen innan du börjar använda skivstång eller andra vikter! Det kan kännas ovant för dansare, som är vana vid att göra plié. I knäböj är hälarna hela tiden kvar i golvet. Tyngden av bäckenet hamnar därför bakom hälarna och du måste luta dej framåt för att inte falla bakåt. Du får inte luta för mycket! Ryggen bör vara parallell med underbenen genom hela rörelsen. Gör rörelsen långsamt i början! När du kan utföra den tekniskt korrekt och har tränat upp styrkan en del kan du börja göra den snabbare, för att få bättre explosivitet som du behöver för att hoppa. Till slut kan du till och med lägga till ett hopp i slutet av uppgången från huk. Ta hjälp av en gyminstruktör för att veta när det är dags att gå vidare till nästa steg!

TESTA DEJ SJÄLV

För att se om träningen ger resultat kan du testa hur högt du hoppar på följande sätt: Fäst ett måttband i ett bälte eller liknande i midjan. Stå i upprätt position med fötterna höftbrett isär med en linjal eller liknande fasttejpad i golvet precis framför fötterna. Låt måttbandet löpa under linjalen. Hoppa rakt upp i luften och landa på samma ställe. Läs av måttbandet och se hur långt det har dragits ut under linjalen. Så högt hoppade du!

Hur högt folk hoppar beror på ålder, kön och träning. Kvinnor 20-24 år hoppar i genomsnitt 38,51 cm medan män i samma ålder i genomsnitt hoppar 53,48 cm. Kvinnor 50-54 år hoppar i medel 25,73 cm och män i samma åldersgrupp 39,33 cm. Pierre Johansson och Leif Larsson jämför i sin bok Muscle Action Quality (där jag hittat både statistiken och övningen ovan) en grupp konståkare, som vid ett test hoppade runt 60 cm (kvinnor) respektive 70 cm (män), med en av Sveriges bästa tyngdlyftare, som vid samma tillfälle hoppade 85 cm! Konståkare tränar mycket hoppteknik, vilket alltså syns om man jämför med genomsnittet, men tyngdlyftare tränar ingen hoppteknik alls. Däremot tränar de en del knäböj eller liknande övningar. Var alltså inte rädd för tung styrketräning som komplement till din dansträning! Du kommer inte bli stel eller bulkig eller sämre dansare på något sätt. Tvärtom! Okej, kanske kommer dina lårmuskler synas, men vad gör det? Du kanske dubblar höjden på dina hopp med tiden.

Muskler dansare använder, del 3: Vaderna

Från floota.com

Vaden består av två stora muskler, gastrocnemius och soleus, som båda fäster i hälen via hälsenan, som är kroppens största sena. En del dansare, som tror att de har korta hälsenor, har i själva verket framför allt spända vadmuskler. Det finns såklart också de, som verkligen har korta hälsenor. Oavsett vilket kan man använda samma stretchövningar, för att öka rörligheten.

Gastrocnemius är den yttersta muskeln. Den har sitt ursprung strax ovanför knäet och är delad i två huvuden. Det går ofta att se tydligt, när man tittar på någon som står i relevé. Då jobbar muskeln och båda huvudena framträder tydligt på övre halvan av vaden. Förutom relevé är gastrocnemius viktig för att pointa foten, när du har rakt ben. Muskeln gör vristens del av pointerörelsen. Den hjälper också till att flexa knäleden (dvs böja benet).

Innanför gastrocnemius sitter soleus, som har sitt ursprung nedanför knäet. Muskeln har i princip samma funktion som gastrocnemius (förutom att flexa knäet), men när du har böjt ben. När du gör plié relevé, pointar foten med böjt ben (tex i attitude) eller landar från hopp är det alltså soleus som gör det största jobbet.

Sjukgymnasten Lisa Howell demonstrerar, med hjälp av balettelever, här nedan två övningar, som stärker gastrocnemius:

För att träna soleus kan du göra i princip samma övningar, men med böjda ben. I den första övningen börjar du med att göra plié. Sedan gör du relevé, skiftar vikten, sänker hälen och skiftar tillbaka till båda fötterna precis som i videon ovan. Avsluta med att sträcka benen.

Den andra övningen gör du då sittande på en stol eller pall och rullar upp genom foten, som om du skulle gå upp på halvtå och sedan tå.

När det gäller stretching kan man generellt säga att alla övningar, som görs med rakt ben, stretchar gastrocnemius och alla, som görs med böjt ben, stretchar soleus.

Muskler dansare använder, del 2: Utanförliggande fotmuskulaturen

Det här är andra delen i serien om muskler dansare använder. Läs första delen också! Dansare måste förstås vara starka och koordinerade i hela kroppen, men det finns muskler som är viktiga specifikt för dansare och kanske inte lika viktiga för icke-dansare. I den här serien försöker jag redogöra för dem, var de sitter, vad de har för funktion och varför de är viktiga för just dansare. Jag börjar nerifrån och vandrar uppåt genom kroppen.

I förra inlägget skrev jag om den inre fotmuskulaturen. Vi har också något, som lite märkligt kallas den utanförliggande fotmuskulaturen. Det är muskler, som inte sitter i foten, men som ändå styr den, framför allt tårnas rörelser. De här musklerna sitter i underbenet, innanför de stora vadmusklerna och på framsidan.

Musklerna i underbenet. Från anatomyfacts.com

Den lyfta foten "fiskar". Från balletcoforum.com

Peroneus longus och peroneus brevis hjälper till att pointa foten och vinkla den utåt i relation till benet, det som i balett kallas för fishing. Longus har sitt ursprung just nedanför utsidan av knäet och brevis ungefär mitt på vadbenet. Båda fäster via en lång sena vid basen på femte mellanfotsbenet (det som går från lilltån till mitten av foten). Peroneus tertius har sitt ursprung på nedre delen av vadbenet och fäster på ovansidan samma mellanfotsben. Eftersom muskeln fäster på ovansidan hjälper den istället till och flexar foten, men vinklar också foten utåt, precis som de andra.

Tibialis anterior sitter på framsidan av benet. Den har sitt ursprung på övre delen av skenbenet och membranet mellan skenbenet och vadbenet. Den fäster via en sena på undersidan av första mellanfotsbenet (det som går från stortån till mitten av foten). Muskeln flexar foten och vrider/vinklar den inåt. Den stödjer också hålfoten.

Sicklad fot. Från abt.org

Flexor hallucis longus är en muskel som ofta blir överansträngd på dansare, vilket inte sällan beror på att de inre fotmusklerna (se del 1) är svaga. Muskeln har sitt ursprung ungefär mitt på vadbenet och membranet mellan skenbenet och vadbenet. Muskelkroppen sitter på utsidan av hälsenan och fäster via en sena, som passerar innanför hälsenan och på insidan av hälbenet, längst fram på stortån. Muskeln hjälper till att pointa foten, men vinklar den också inåt – det som kallas för att sickla. Det är också den muskel som skapar frånskjutet, när vi går.

Flexor digitorum longus har sitt ursprung på baksidan av skenbenet och fäster via flera små senor vid alla tårna utom stortån. Den hjälper till att pointa foten och kan också göra att foten sicklar. Den krummar tårna (som att knyta handen fast med tårna) och hjälper foten att greppa underlaget, särskilt ojämna sådana. Detta är den muskel som, tillsammans med FHL (se ovan), tränas av den klassiska övningen att plocka upp tyg från golvet med tårna, som de flesta brukar få av sjukgymnaster och liknande, för att träna fötterna.

Några övningar, som tränar den utanförliggande fotmuskulaturen:

• Relevé med gummiband. Fäst ett gummiband runt insidan av ena foten och någonting som sitter fast, så att vristen dras utåt (foten vill sickla). Gör 5-10 relevéer och kontrollera att du håller foten linjerad igenom hela övningen. Upprepa med gummibandet runt andra foten.
• Flexa foten med motstånd av till exempel ett gummiband 10-20 gånger.
• Håll en mjuk boll mellan fötterna. Tryck främre delen av fötterna in mot bollen (sickla fötterna) 10 gånger. Övningen görs sittande.
• Håll ett gummiband runt stortån, så att tån lyfts från golvet. Håll i gummibandet med handen. Tryck stortån nedåt med motstånd av gummibandet 10 gånger. Upprepa med var och en av de andra tårna.

Muskler en dansare använder, del 1: inre fotmuskulaturen

För ganska länge sedan nu frågade en läsare om vilka muskler en dansare använder. Det korta svaret är att dansare måste vara starka och koordinerade i hela kroppen, men det finns muskler som är viktiga specifikt för dansare och kanske inte lika viktiga för icke-dansare. I en serie (som förmodligen kommer avbrytas av inlägg på andra ämnen) ska jag försöka redogöra för dessa muskler, var de sitter, vad de har för funktion och varför de är viktiga just för dansare. Jag börjar nerifrån och kommer vandra uppåt genom kroppen. Således börjar vi i fötterna.

Muskeln på ovansidan av foten, extensor digitorum brevis.
Ovanpå muskeln löper senor från muskler i vaderna.
Det som liknar banden från tåskor är fotledens ligament.
Bild från tarsaltunnelcenter.com

Som alla regelbundna läsare förmodligen vet är jag ett fotfan. Fötterna är fantastiskt fascinerande, när man börjar iaktta dem och fundera på deras uppbyggnad och kapacitet. Varje fot innehåller 26 ben, som möter varandra i 34 leder. Redan där är jag hänförd, men det kommer mera. Benens totala vikt är cirka 100 gram (per fot), men tack vare fotens konstruktion klarar de att bära upp flera hundra kilo! Det beror på att foten är konstruerad som två trianglar, en sedd underifrån (häl, stortå, lilltå) och en sedd från insidan (stortåns trampdyna, häl och hålfot). Den som inte redan har fallit ned i tillbedjan kan läsa vidare om fotens muskler.

Ovanpå foten har vi en enda muskel med fyra huvuden, som går från ett gemensamt ursprung vid fotleden till var sin tå (ingen del går till lilltån). Muskeln flexar tårna. Om du sätter fingrarna på ovansidan av foten precis framför fotleden och flexar tårna kan du känna att muskeln aktiveras under fingrarna. Notera att lilltån inte går att flexa.

På undersidan av foten har vi däremot en massa muskler, som mestadels gå på längden från hälen till tålederna (dock inte ut i tårna). Några går också diagonalt. Musklerna ligger i tre lager. De små musklerna i det innersta lagret har framför allt som funktion att hålla tårna raka. Om vi inte hade de musklerna skulle tårna korsa varandra som en slags fläta. De andra musklerna gör tårnas arbete. Enklast att se/känna är de muskler som styr stortån och lilltån. Om du står eller sitter med hela foten i golvet och pressar ner stortån mot golvet kan du se eller känna med fingrarna hur muskeln i hålfoten aktiveras. Likadant om du rör stortån åt sidan. Om du pressar lilltån ner mot golvet kan du se hur muskeln på utsidan av foten aktiveras. De muskler som styr de tre mittersta tårna sitter mer rakt under foten och är omöjliga att se uppifrån.

Muskler med mera på undersidan av foten. Yttersta lagret till vänster och sedan längre och längre in.
Längst till vänster syns inga muskler, utan ligament och bindväv.
Bild från tennisfitnesslove.com

Alla musklerna på undersidan av foten hjälper till att pointa foten. För att få en bra pointe är det viktigt att alla musklerna är starka. Det finns också muskler i vaden, som hjälper till att styra tårna (jag kommer skriva om dem i ett senare inlägg) och de blir lätt överansträngda, om musklerna i foten är svaga. För att kunna dansa på tåspets är det också nödvändigt med starka fotmuskler. Vi använder också fotmusklerna när vi går, springer och hoppar.

Några övningar, som tränar den inre fotmuskulaturen:

• Spreta med tårna, slappna av, spreta, slappna av, och så vidare.
• Kupa foten. Lättast sittande och lite tyngre stående. Börja med hela foten i golvet. Dra hålfoten uppåt, så att foten kupas. Var noga med att låta tårna vara långa och raka! Slappna av. Upprepa.
• Försök att röra en tå i taget. Stortån uppåt, neråt och i sidled. Lilltån neråt och i sidled. Övriga tår neråt.
• Tåväxling. Lyft stortån från golvet utan att de andra tårna rör sej. Byt, så stortån är lång mot golvet och övriga tår lyfts. Ha hela tiden lika mycket vikt på hela foten. Upprepa.

Alla övningar är bra att upprepa tio gånger. När det börjar kännas lätt ökar du till femton och så småningom tjugo gånger. Mer än så behövs inte, även när du blir starkare.

Dagens citat - så nära barfota som möjligt

Hur glad blir jag inte när jag under mina förberedelser inför helgens workshop i dansanatomi hittar följande citat (min kursivering):

"Foten kan bära och förflytta kroppen under olika hastigheter och terrängförhållanden. Det är skons uppgift att skydda foten mot kyla, väta och spetsiga föremål utan att inskränka dess funktion. Skon bör gripa fast runt bakfoten och mellanfoten. Framtill gör det finnas gott om plats i höjd, bredd och längd för tårna. Sulan bör vara så mjuk att rörelsen i fotlederna, inklusive tårnas grundleder, inte minskas. /.../ Hälhöjden bör inte ändra fotledens neutralställning eftersom fotens dynamik kommer att minskas under avstamp och stötdämpning. Skor bör vara fotformade och funktionella. /.../ Skon bör tas av när man går på jämnt underlag i varma och torra omgivningar, t.ex. inomhus." - Finn Bojsen-Möller, Rörelseapparatens anatomi, sid 302

Vi behöver inga proteser! Våra fötter klarar alldeles utmärkt att bära upp hela vår tyngd hela dagen!

Förtydligande om utåtvridning

I en kommentar till mitt inlägg om utåtvridning som processfick jag två frågor, som jag tycker är viktiga för alla som dansar (och undervisar). Därför ska jag försöka svara på dem här.

Fråga 2: Kan även äldre dansare uppnå 180° utåtvridning?

Jag har delvis redan svarat på det här i inläggen 180° utåtvridning och Skelett, muskler, ligament och senor som harbetydelse för utåtvridningen, men några saker vill jag förtydliga:

1. För det första är det väldigt svårt för någon oavsett ålder att rotera benen till 180° (90° per ben). Som jag förklarat tidigare är det väldigt få (om ens någon) som kan vrida ut 180° i höften. De flesta av dem som ser ut att ha platt utåtvridning, när vi tittar på deras fötter, vrider ut mindre i höften, men lägger till en vridning i knäet och en i fotleden. Det sättet att jobba är möjligen estetiskt tilltalande (fast om ni frågar mej ser det förskräckligt ut), men orsakar många knä- och fotskador och mycket smärta.
2. Igår skrev jag att barn har mjukare ligament än vuxna kring höftlederna (och i alla andra leder med, för den delen). Det gör att barn kan ”töja ut” sin utåtvridning och förändra strukturen i höftlederna. Den möjligheten försvinner alltmer med stigande ålder och för vuxna är den i princip obefintlig. Jag rekommenderar dock inte att man ger sej på några försök att förändra sina barns eller elevers kroppsbyggnad. Risken är mycket stor att man gör dem illa! Det finns forskare och pedagoger, som klurar på om det går att göra på ett säkert sätt. Tills vi får besked från dem föreslår jag att vi låter alla dansa med den utåtvridning de kan åstadkomma.
3. Ur naturlig synvinkel finns ingen nytta med att vrida ut benen så mycket. Vi måste alltid komma ihåg att rörlighet = instabilitet. Rörliga (eller, som dansare säger, ”öppna”) höfter är därför instabila höfter, som kräver starka omkringliggande muskler, för att må bra.
4. Den genomsnittliga utåtvridningen hos människor i allmänhet är ca 90° (45° per ben) och jag vill citera min anatomilärare Gail Accardi: ”You might look down at your turn-out and cry but that’s just the way it is.”*

Nedan följer några bilder, som jag har hittat och som visar på vissa av konsekvenserna av att vrida ut fötterna mer än höfterna. Jag vill understrykaatt det inte finns något eftersträvansvärt i de bilder jag valt.

Så här illustreras ofta 1:a position i böcker och andra instruktioner (här wikipedia) om balett. Utåtvridningen är här över 180°, vilket är en anatomisk omöjlighet.
Från wikimedia.org

Här har vi någon som försöker stå som illustrationen ovan visar. Notera hur knäna pekar diagonalt ut medan fötterna pekar rakt åt sidorna samt hur vänsterfoten rullar in på hålfoten. Detta innebär hög belastning och högt slitage på knän, fötter och resten av kroppen.
Från allpostersimages.com

Här ser vi samma sak väldigt tydligt i 5:e position. Se hur vridningen mellan knäet och foten på främre benet är mer eller mindre 45°. Notera också knölen en bit nedanför fotknölen på bakre foten, ett vanligt fenomen hos personer, som vrider ut fötterna mer än höfterna. Det här är md största sannolikhet en person som upplever en hel del smärta, spänning och ansträngning i sin dansträning.
Från pbt.org

Här har vi 4:e position hos en person, som definitivt vrider ut fötterna för mycket. Se hur hon rullar in på båda fötternas hålfötter (framför allt bakre). Det kan aldrig leda till något gott!
Från wikimedia.org

Och så en bild på någon som är i rörelse. Titta återigen på vridningen i främre benet. Knäet pekar ca 45° utåt medan tårna pekar drygt 90° ut. Dansaren ser ut att vara på väg framåt, vilket innebär att det främre benet snart kommer att bära hela kroppsvikten med en alldeles för stor vridning i knäleden. Aj.

Läs svaret på fråga nr 1 här.

*”Du kanske tittar ner på din utåtvridning och gråter, men så är det bara.”

Skelett, muskler, ligament och senor, som har betydelse för utåtvridningen

I en kommentar till mitt förra inlägg fick jag två frågor, som jag tycker är viktiga för alla som dansar (och undervisar). Därför ska jag försöka svara på dem här.

Fråga 1: Hur långt man kan rotera, beror det på hur vig man är eller om man hittar rätt muskler?

Hur mycket man kan rotera sina ben beror på flera saker:

1. Skelettet. Höftleden (den led där rotationen ska ske) är en kulled, vilket innebär att den är rörlig i, i princip, alla riktningar. Sockeln, där kulan vilar, ser lite olika ut på olika personer. Hos en del är den lite öppnare, hos andra lite mer sluten. Vinkeln mellan lårbenshalsen (den del som leder från lårbenet till höftkulan) och lårbenet skiljer sej också mellan olika personer. Hos vissa är lårbenshalsen vinklad lite mer framåt, hos andra lite mer bakåt. Hur sockeln ser ut samt vinkeln på lårbenshalsen påverkar hur mycket vi kan rotera benet. Om lårbenshalsen möter kanten på sockeln är det helt enkelt stopp. Hur skelettet ser ut kan man inte ändra.
2. Ligamenten kring höftleden. Ligament är den vävnad som binder ben till ben i kroppen. Runt höftleden sitter ett ganska stort antal ligament, som håller leden på plats. Eftersom leden är rörlig i alla riktningar måste det också finnas ligament runt om, som ser till att leden inte går ur led. Hos barn är ligamenten ganska mjuka, men ju äldre vi blir desto mer hårdnar vävnaden. För barn finns alltså en möjlighet att bli rörligare i höften genom att töja ut sina ligament, men för vuxna är den möjligheten mycket begränsad. Ligamenten på framsidan av höftleden är avgörande för hur mycket man kan vrida ut benen.
3. Muskler och senor kring bäckenet och låren. Muskler är den vävnad, som gör att vi kan röra oss. Genom att dra ihop sej alternativt slappna möjliggör musklerna alla våra rörelser. Senor binder muskler vid ben. Utåtvridningsmusklerna, som sitter på baksidan av bäckenet innanför sätesmusklerna (se förra inlägget), måste vara starka och aktiva, för att kunna göra sitt jobb. Musklerna på insidan av låret samt iliopsoas är också med och hjälper rotationen.

Höftkulan i sin sockel sedd framifrån med viss genomskärning (sockeln går även framför kulan).
Från nlm.nih.gov

Bäckenet sett framifrån med alla ligament. Notera hur tätt sammanflätade ligamenten kring höftkulan är!
Från edoctoronline.com

Bäckenet, lårbenen och en del av ryggraden sett framifrån med muskler, som har betydelse för utåtvridningen.
Från drbenkim.com

Svar på fråga nr 2 kommer i nästa inlägg!

Översträckta knän

Översträckta ben i 1:a position
Från danceinjuryrecovery.blogspot.com

Nästa dansideal på listan är översträckta knän. Det är ett vanligt fenomen, särskilt på kvinnor, och anses eftersträvansvärt i dansvärlden (särskilt inom balett), eftersom det tycks skapa långa, vackra linjer. Det finns till och med danspedagoger, som medvetet låter sina unga elever (under 10 år) öva på att översträcka sina ben. Eftersom skelett och ligament ännu inte stelnat på barn går det att förändra ledernas rörlighet, så att överrörlighet går att träna upp. Genom att göra så "hjälper" man barnen att uppnå ett skönhetsideal, men man lägger samtidigt grunden för framtida knäproblem.

Röntgenbild av översträckt knä.
Den lilla delen, som ser ut att hänga fritt i luften,
är knäskålen.
Bild från dance.net

Knäleden är en så kallad gångjärnsled, vilket betyder att den enbart kan böjas i en riktning. En annan sådan led är armbågen. Den rörelse som kan ske i knäet innebär att vi kan lyfta foten bakom oss, mot rumpan. Vi kan också låta foten hänga mot golvet, när vi lyfter låret mot taket. Det som händer, när man översträcker benet, är att leden passerar sitt optimala stoppläge, där lårbenet och vadbenet bildar en rak linje, och böjer benet åt andra hållet. Det utsätter leden för hög stress och stort slitage. Om man samtidigt har vikt på benet, det vill säga om man står upp, förvärras läget ytterligare. Personer, som inte lärt sej kontrollera sina överrörliga knän, får nästan alltid ont i knäna och eventuellt även fötter, höfter och/eller ryggen, eftersom knänas placering påverkar hela kroppen. Om du har översträckta knän kan du titta på dej själv i profil i en spegel. Se vad som händer med dina fötter och ditt bäcken, när du översträcker benen! Ofta leder det till att man svankar eller förändrar överkroppens placering på något annat sätt. Det kan också uppstå en vridning i benet, som gör att fötternas placering blir märklig. Om du inte har överrörliga knän kan du titta på en kompis eller elev, som har det.

Från hyperextendedknees.blogspot.com

För att ta reda på om du har översträckta knän kan du sätta dej på golvet med rak rygg och raka ben (som bokstaven L). Sträck benen så mycket du kan med flexade fötter. Om hälarna lyfter och knävecken kommer ner i golvet visar det din översträckning. För personer med överrörliga knän, som låter hälarna vila på golvet, känns det ofta som om benen är böjda, men det är de inte. Golvet är ju rakt! Så raka som dina ben är, när hälarna vilar på golvet, så raka ska de också vara när du står upp. Du bör inte sträcka mer! Att lära sej kontrollera sina knän stående är oftast svårt för överrörliga, men helt nödvändigt för att förebygga skador! När du står i första position ska hälarna nudda varandra och knäna ska inte passera förbi varandra eller vridas parallella för att få plats. När du känner att de nuddar varandra är dina ben raka.

Ballerina med såväl översträckt knä som extrem pointe.
Belastningen här är extremt hög på samtliga leder
i benet och foten.
Från danceinjuryrecovery.blogspot.com

Den som har överrörliga knän behöver göra övningar som stärker och stabiliserar knäna. Balansplatta är jättebra för det! Börja med att stå på två ben. När du kan det kan du prova att blunda och/eller stå på ett ben (kom ihåg att också stå på det andra). Du behöver också titta dej i spegeln och lära dej känna hur det känns i kroppen, när du kan se att dina ben är raka. Extra svårt är det i andra position, där man gärna hänger i knäna. Benen ska se raka ut - inte svängda! En sjukgymnast kan ge fler övningar, som stabiliserar knäna på ett bra sätt.

När det handlar om översträckta knän gäller samma sak som för överrörliga fötter och långa hälsenor. Rörlighet anses fint i dansvärlden, men ju rörligare vi är desto mindre stabila blir vi. Överdriven rörlighet innebär alltså att vi måste vara extremt starka och kroppsmedvetna. En stor risk är också att, även om du kan kontrollera dina leder nu, skador uppstår när du blir äldre och kanske inte tränar lika mycket längre. Rörligheten består även om du tappar styrkan och då ökar skaderisken igen. Så var försiktig och ta hand om din kropp! En hel kropp är viktigare än ett sketet skönhetsideal.

Långa hälsenor

Idag är det dags för ytterligare ett dansarideal: långa hälsenor. Det är ett extra intressant ideal, eftersom så många strävar efter det utan att veta varför. När jag frågar danselever varför de vill ha rörlighet i andra kroppsdelar är de oftast helt på det klara med det. Antingen är det av estetiska skäl eller av praktiska (att utföra vissa tekniska eller koreografiska moment). Handlar det om hälsenor uppstår dock för det mesta en tveksam och något förvirrad stämning, när man börjar prata om varför det är bra (eller kanske inte så bra). Ändå är det en av de saker som allmänt anses viktiga för den ideala dansarkroppen. När jag sökte till Balettakademien i Göteborg testades flexibiliteten i hälsenorna tillsammans med utåtvridning, pointe och hamstrings. Hälsenornas längd togs alltså med i bedömningen av hur lämpad den sökande var att gå utbildningen.

Vadmusklerna och hälsenan.
Bild från floota.com

Nu kan ni sluta fundera, för jag ska avslöja svaret: Den viktigaste anledningen till att vi vill ha långa hälsenor är att det ger en djup plié, vilket är viktigt framför allt för att vi ska kunna hoppa högt. En bra plié behövs också för andra explosiva rörelser, som att trycka upp i piruett eller sous-sous, och graciösa chasséer. Med korta hälsenor eller tajta vadmuskler begränsas rörelseomfånget i fotleden och därmed också de ovan nämnda rörelserna. Särskilt markant är att det blir svårare att hoppa.

Hur vet man om man har korta hälsenor eller tajta vadmuskler? Det är svårt att avgöra, men spelar egentligen inte så stor roll. Senor består av hårdare vävnad än muskler och är därför svårare att mjuka upp och stretcha, så det är lättare att påverka vadmusklerna än hälsenorna. Dock fäster båda vadmusklerna, soleus och gastrocnemius, i hälsenan och man kan alltså inte stretcha musklerna utan att också stretcha senan och vice versa. Förutom att stretcha kan man också massera och "skaka" vadmusklerna (något jag kommer återkomma till vid ett senare tillfälle), för att öka rörligheten i fotleden och även knäleden.

Som vanligt vill jag dock inflika en varning. Långa hälsenor ger fördelar bara till en viss gräns. Att ha korta hälsenor innebär problem, men det gör också extremt långa dito. Många har fått lära sej att göra demi plié så djupt som de kan utan att hälarna släpper från golvet. Det är inte ovanligt att få höra att man ska känna en stretch i hälsenan eller vadmusklerna i demi plié. Detta gäller dock enbart för personer med korta hälsenor! En dansare med långa hälsenor kan böja benen väldigt mycket utan att hälarna släpper från golvet. Innan dess kommer dock en del andra saker ha hänt. Framför allt kommer dansaren ha förlorat sin placering. Rumpan sticker förmodligen ut och överkroppen lutas framåt eller så vinklas bäckenet, så att nedre kurvan i ryggen överdrivs. Dessutom leder en så djup plié ofta till knäont, då belastningen på knäna blir alltför hög. 

Korrekt demi plié. Bild från artofballet.com

Personer med långa hälsenor måste alltså lära sej att inte gå så djupt de kan i demi plié. En korrekt demi plié i första position skapar ett tomrum i form av en romb, som är plattare i sidled än i höjdled. Om romben blir en kvadrat - eller ännu värre en romb som är plattare i höjdled - är plién för djup. Knäna ska helst inte gå utanför tårna. Detta gäller även parallellt samt i alla andra utåtvridna positioner.

Slutsatsen är alltså densamma som alltid: dansare med mindre rörlighet behöver koncentrera sej på att öka rörligheten medan dansare med mycket rörlighet måste fokusera på att bli starka nog att kontrollera sin rörlighet.

Övningar att göra hemma, del 2: Psoas major

Psoas major. Bild från primalpictures.com

Psoas major är en djupt liggande muskel, viktig för dansare bland annat för att vi använder den till att lyfta benet fram och till sidan. Tillsammans med psoas minor och iliacus bildar den muskelgruppen iliopsoas. Psoas major har sitt ursprung ungefär mitt på ryggraden, men liksom på framsidan inåt i kroppen, löper genom bäckenet och fäster på trocantor minor på insidan av lårbenet. Eftersom den sitter så djupt är den svår att känna, träna och stretcha - men det går! I klippet här nedanför visar Simonsonläraren Antolino Alvarez några tips på hur man kan göra:

Läs också: 
Rörlighetsträning, del 4: Iliopsoas

Kan man bli vig när man är vuxen?

En 34-årig läsare, som dansar balett, berättar att hon känner sej "gammal och ovig" och undrar om hon någonsin kan "komma ikapp" de yngre baletteleverna när det gäller vighet och teknik. Jag skulle svara: Teknik - ja. Vighet - nej, förmodligen inte.

Min erfarenhet är att den tekniska utvecklingen faktiskt ofta går snabbare för vuxna elever, eftersom de ofta är mer intresserade och noggranna än barn och tonåringar. I många fall har de också en bättre kroppskännedom. Däremot brukar det ta längre tid att lära in steg- och rörelsesekvenser för elever över 25, vilket kan göra att de känner sej stressade, när de tränar i ungdomsgrupper. När det gäller rörlighet/vighet tar det också betydligt längre tid att träna upp i vuxen ålder. Lättast är det före puberteten. Efter 30 stelnar kroppen avsevärt. Även ryggraden ändrar karaktär i 30-40-årsålder och blir stelare, eftersom de gummiaktiga diskarna mellan kotorna blir hårdare och sprödare än tidigare i livet. Börjar man träna sin rörlighet först i vuxen ålder är det möjligt att man aldrig "kommer ikapp" de yngre dansarna, vars kroppar är mjukare av naturen, men man kan ändå förbättra sin rörlighet avsevärt jämfört med om man inte skulle dansa. Jag rekommenderar inte att man pushar sej själv för mycket i rörlighetsträningen, utan att man tar det lugnt och långsamt och accepterar att kroppen är äldre och lite stelare. Det är ju helt i sin ordning.

Läs också:
Spagat på äldre dar
Dansa dej vig

Betydelsen av ståbenet

Något jag ofta påpekar för mina elever är att de måste tänka på ståbenet.* Det är så lätt att glömma bort, särskilt för nybörjare men även för avancerade elever. När arbetsbenet har ett komplicerat mönster hamnar lätt hela fokus på det. Även om arbetsbenet har ett enklare mönster fokuserar eleverna ofta på det benet, att utföra rörelserna korrekt, vrida ut benet, jobba genom foten, och så vidare. Inget fel i att tänka på det! Det är viktiga saker. MEN – ännu viktigare är ståbenet. Om inte ståbenet är stabilt kommer dansaren tappa balansen eller behöva använda arbetsbenet eller armarna för att balansera. Om dansaren inte orkar hålla utåtvridningen på ståbenet kommer hela bäckenet vridas mot benet och ta med sej arbetsbenet samt eventuellt överkroppen. Då spelar det ingen roll hur bra man vrider ut arbetsbenet. Det kommer se inåtvridet och snett ut ändå. Om dansaren sjunker ner över ståbenet och inte orkar lyfta upp sej själv får arbetsbenet inte plats, när det stänger från till exempel tendu eller rond de jambe. Då måste arbetsbenet böjas varje gång det stängs i eller passerar 1:a position. Sist, men inte minst, om ståbenet inte är starkt och stabilt kommer dansaren inte kunna lyfta upp arbetsbenet i luften, åtminstone inte på någon avsevärd höjd.

När jag under de senaste veckorna har jobbat med en elev, som för några månader sedan skadade ena benet har detta blivit väldigt tydligt. Vi har jobbat med en ganska simpel stångskola, som är på en betydligt lägre nivå än eleven är van vid. Hens prestation är dock helt olika på de två sidorna. På höger sida, när det skadade benet är arbetsben och det friska benet alltså är ståben, har hen fin balans och kan låta arbetsbenet jobba utan ansträngning fram och till sidan. Utan svårighet lyfter hen benet till 120°. På andra sidan däremot, där det skadade benet är ståben, orkar hen bara lyfta arbetsbenet till ca 60°. Och inte bara det – även i de mindre övningarna är skillnaden enorm. När det skadade benet är ståben sjunker överkroppen ihop, armarna tappar sin placering, bäckenet vinklas, arbetsbenet förlorar sin tydlighet och balansen blir osäker. Jag har vetat det länge, men jag har aldrig sett det så tydligt illustrerat tidigare – och för eleven har det blivit en riktig aha-upplevelse. Väldigt, väldigt intressant.

*Det benet som man står på medan det andra benet utför en rörelse. Det benet som rör sej kallas ”arbetsbenet”.

Rörlighetsträning, del 4: Iliopsoas

Den här bloggserien startade med en fråga från Lena, som har svårt att lyfta sina ben en arrière (bakom kroppen). Anledningen till problemet är svårt för mej att lista ut och mina inlägg ger därför generella förslag på hur man kan förbättra rörligheten i höften.

Från solacenmt.blogspot.com
Klicka för att se större

Om det är den djupt liggande muskelgruppen iliopsoas, som utgör problemet, är det svårt (för att inte säga omöjligt) att stretcha sej rörlig. Däremot finns andra metoder. Man kan göra så kallad muscle release på sej själv på den del av muskeln som sitter på insidan av bäckenbenet (iliacus). Ligg på sidan med en kudde under huvudet och lätt böjda ben. Se till att bäckenet är placerat, så att den övre höften är rakt ovanför den undre. Om knäna är ihop brukar också bäckenet vara placerat. När du ligger så kan du komma åt att trycka med fingrarna på insidan av bäckenbenet. Du kan trycka ganska hårt, men det ska inte göra outhärdligt ont. Om ansiktet grimaserar slappnar inte resten av kroppen av heller! När du hittar en öm punkt, håll kvar trycket mot den punkten och fokusera på att slappna av under trycket. Håll 3-4 andetag innan du letar upp nästa punkt. Börja alltid på den sida av kroppen där du har minst ont eller är minst spänd.

Muscle release av iliacus. Foto: Christian Björklund

Tryck fingertopparna eller tummen mot insidan av bäckenbenet.
Foto: Christian Björklund

Pnf-massage* är en form av muscle release, som någon annan kan göra på din psoas major och psoas minor. Med tanke på att det kanske är de svåraste musklerna av alla att göra pnf på bör det dock vara någon som är kunnig och erfaren i metoden, som gör det. Vad jag vet finns inga pnf-massörer i Sverige, men om du hittar någon som är utbildad i Simonsonteknik** kan det hända att hen också kan utföra pnf-massage. När man gör pnf-massage på psoas trycker man med händerna mot magen, vilket kan vara ganska obehagligt. Magen är ett område vi gärna vill skydda. Därför är det viktigt att du litar på den som ska utföra pnf på dej.

Om iliopsoas är spänd eller överansträngd bör man också fundera på hur det står till med ens corestyrka. Core betyder kärna och i det här sammanhanget innebär det djupt liggande mag- och ryggmuskler, som stabiliserar ryggraden och ger oss vår kroppshållning. Om coremusklerna är svaga använder kroppen ofta iliopsoas för att stabilisera ryggraden, trots att det egentligen inte är muskelns uppgift. Starkare coremuskler avlastar alltså iliopsoas. En utmärkt metod för att träna core är pilates. Se dock till att välja en instruktör som är utbildad och kunnig! Om du vill träna själv kan jag rekommendera Lisa Howells Core Stability Course For Dancers, som ger utförliga och tydliga beskrivningar av hur du kommer åt de rätta musklerna.

*Pnf står för Proprioceptive Neuromuscular Facilitation.

**Simonsonteknik är en jazzteknik, utvecklad av den amerikanska dansaren och pedagogen Lynn Simonson.

Läs också:

Rörlighetsträning, del 1: Ett problem

Rörlighetsträning, del 2: Stretching

Rörlighetsträning, del 3: Dynamisk rörlighetsträning

Behöver dansare träningslära?

I dansvärlden finns ingen tradition av att ta hand om kroppen. På senare år har det dykt upp en och annan danspedagog och sjukgymnast, som försöker lära dansare hur de kan och bör hantera sina kroppar, för att hålla längre och må bättre. Anatomi har också kommit in som obligatoriskt ämne på lärar- och pedagogutbildningar, men generellt anses kunskap om kropp, hälsa och träning inte särskilt viktigt varken bland hobbydansare eller bland proffs. Ofta smädas pjoskiga elitidrottare, som tar långa uppehåll för rehabträning, så fort de har minsta lilla smärta någonstans: ”Tänk om viskulle sluta dansa så fort vi hade ont! Då skulle vi vara lediga hela tiden!” Eller: ”Det går ju inte! Missar man en audition är man ute ur leken. Tackar man nej till ett jobb lär det aldrig dyka upp någon ny möjlighet. Dansvärlden är hård.” Sanningen är att vi skapar den här hårda världen genom att aldrig ta hänsyn till våra egna eller andras kroppar. Vi skulle kunna lära oss något av idrottsvärlden.

När jag började dansa på heltid efter gymnasiet kunde jag ingenting om träningslära, kost eller hälsa över huvud taget. Resultatet kan man läsa om i min bloggserie om överträning, men som en kort sammanfattning kan jag säga att jag körde min kropp i botten på mindre än ett år. Nu gör jag vad jag kan för att mina elever inte ska begå samma misstag. Det här läsåret har jag förmånen att samarbeta med flera idrottslärare och –instruktörer i kursen Idrott och hälsa 1, som mina gymnasieettor läser. Vårt fokus i år är träningslära och kost. Att integrera kursen i dansen ger unika möjligheter att koppla träningsläran till dansträningen, som vanligen inte ges på estetiska programmet. Hos oss är kurserna sammanvävda för att dansen räknas som en idrottsprofil och är utformad på samma sätt som de andra idrottsprofilerna. Ju längre arbetet har fortskridit desto mer oumbärlig framstår träningsläran och näringsläran för mej (och för eleverna). Det känns orimligt att undervisa dans i framtiden utan att väva in tränings- och näringslära. MEN ingen av ämnesplanerna i dans trycker på dessa områden. Vissa anatomikunskaper ingår visserligen i ämnet Dansteknik och i samma ämne ska eleverna, för att nå upp till kunskapskraven, också ”utforska hur den egna kroppen fungerar”. Att lära sej hur man tränar effektivt finns dock inte med i något centralt innehåll.

Jag tror att det beror på att dansare av tradition är så noga med att påpeka att dans är en konstform och inte en sport. Vi vill hellre jämföra oss med musiker, poeter och bildkonstnärer än med idrottare. Dessutom har smärta hög status, vilket skrivit om här. Vi ska offra oss för konsten. Att kroppen är totalt utsliten innan 40 (eller, som i mitt fall, innan 20) är därför helt normalt och nästan eftersträvansvärt. På yrkesutbildningar i dans tränar studenterna mer än elitidrottare, men försöker ha samma livsstil som rockstjärnor. Det borde säga sej självt att det är helt orimligt.

Det är skrämmande hur liten kunskap många (kanske de flesta) dansare har om hur kroppen fungerar och hur man tränar effektivt. Svaret på min fråga: Behöver dansare träningslära? är självklart JA! Med större kunskap kan dansare ta kontroll över sitt eget liv, må bra och dansa så länge de vill.

Överträning, del 4: De första tecknen

Någon gång under andra halvan av höstterminen började en liten smärta gro i min högra armbåge. Det kändes tjockt och svullet mellan benen i armbågen och när jag belastade armbågen till exempel genom att lägga vikt på händerna kunde det hugga till och låsa sej. Jag gick till sjukgymnasten som var anställd på skolan. Han sa att min armbåge var överbelastad och att ulnarisnerven var svullen. Han ordinerade ultraljudsbehandling hos honom själv, isning och ibuprofen. I övrigt kunde jag fortsätta att dansa som vanligt, om jag bara var lite försiktig med att belasta armbågen. Jag gjorde förstås som han sa. Tyvärr hjälpte det inte.

Trots att jag fick ultraljudsbehandling varje vecka, tog ibuprofen tre gånger om dagen och la ett isomslag runt armbågen så fort jag satt still (vilket visserligen inte var så ofta) blev smärtan bara värre. Efter ett litet tag kunde jag inte längre sträcka armen helt. Sjukgymnasten påstod att det berodde på att biceps hade blivit kortare på grund av att jag inte hade använt armen för att jag hade ont. Han fortsatte med samma behandling och visade på att jag visst kunde sträcka armen, när han hade masserat den i en kvart. Dessvärre höll det bara i sej i ungefär en kvart till.

Efter några veckor började jag få samma typ av smärta och svullnad i mitt högra pekfinger. När jag berättade det för sjukgymnasten hävdade han med bestämdhet att de två smärtorna inte hade någonting med varandra att göra. Smärtan i fingerlederna måste bero på något helt annat. Nu började jag tvivla ordentligt på att sjukgymnasten visste vad han pysslade med, men jag visste inte riktigt vart jag skulle vända mej istället, så jag fortsatte att gå till honom - och jag fortsatte att träna. Ingen, vare sej sjukgymnasten eller mina lärare, sa åt mej att det kunde vara en bra idé att vila ett tag. Tvärtom - att inte dansa skulle vara att visa svaghet, något som föraktades på skolan. Så jag fortsatte. Push through it, säger man på engelska, push through the pain. Det är ett råd jag aldrig kommer ge mina elever.

Läs också:
Överträning, del 3: Psykiskt välbefinnande
Överträning, del 2: Träningstriangeln
Överträning, del 1: Grahamteknik

Stretcha utsida lår

Någon har hittat hit genom att fråga google hur man stretchar utsida lår, så jag svarar och hoppas personen hittar hit igen. Utsida lår är tyvärr tämligen svårstretchat. Till största delen består utsida lår av en lång sena, som heter ilotibial-bandet (ITB). Den fäster på utsidan av tibia (vadbenet eller "smalbenet") strax nedanför knäet. I andra änden delar den sej som ett Y i gluteus maximus (stora sätesmuskeln) och tensor fascia latae (TFL), som är en inåtvridningsmuskel trots att den sitter på utsidan. För att stretcha ITB skulle vi behöva vika knäet i sidled, så foten skulle hamna mellan benen någonstans vid blygdbenet. Det kan vi som bekant inte.

Det man kan göra är alltså följande:
1. Stretcha gluteus maximus. Det gör man till exempel så här:

2. Massera ITB genom att rulla en foam roll eller boll under låret, så här:

3. Gör pnf-massage* eller muscle release på TFL. Det bör man lära sej av någon som kan, som kan vara med och titta så man gör rätt, men vill du ändå testa själv går det till så här: Ligg på rygg på golvet eller på en yogamatta. Hitta TFL genom att trycka fingrarna mot "hörnet" högst upp på låret, inte rakt fram och inte rakt till sidan utan mittemellan, och vrida in benet. Om du känner att en muskel aktiveras (spänns, poppar ut) under fingrarna är du på rätt ställe. Slappna av igen för att börja. Tryck två fingertoppar ganska hårt mot TFL. Hjälp gärna till att trycka med andra handen. Håll kvar trycket och vrid in benet. Andas in. Håll kvar trycket, andas ut och slappna av i benet, så det faller ut igen. Förhoppningsvis känner du då hur fingrarna sjunker in lite längre. Håll kvar trycket och upprepa två gånger till.

*Pnf står för proprioceptive neuromuscular facilitation.